BLOG

Απώλεια βάρους εν όψει καλοκαιριού: Δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο

10/04/2018
q2nv2f1525439018680.jpg

Η περίοδος της τελευταίας παρατεταμένης παρεκτροπής στη διατροφή πέρασε και αρχίζουμε, πλέον, να σκεφτόμαστε το καλοκαίρι. Φυσικά, μέσα στις σκέψεις μας είναι και το πώς θα καταφέρουμε να βγούμε στις παραλίες με λιγότερα κιλά και πιο γυμνασμένο σώμα. Στην προσπάθεια να απαλλαγούμε από το επιπλέον βάρος, πολλοί υιοθετούμε ακραία διατροφικά σχήματα κι ενδίδουμε  στην παραπλανητική γοητεία της γρήγορης κι εύκολης απώλειας. Το αποτέλεσμα είναι πολλές φορές οδυνηρό για την υγεία μας. Όμως, η απώλεια βάρους και μάλιστα με σωστό τρόπο, δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο. Ας δούμε μερικές βασικές αρχές.

1. Η απώλεια βάρους είναι αποτέλεσμα προσωπικής απόφασης και προσπάθειας.  Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές. Δεν υπάρχουν ειδικά μηχανήματα, κρέμες, ούτε ειδικά τεστ που κάνουμε  για να δούμε τι μας παχαίνει  και τι όχι.  Δεν μας παχαίνει η γλουτένη ή ο συνδυασμός κρέας με μακαρόνια ή ακόμα το γεύμα που τρώμε πριν κοιμηθούμε. Δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές που κόβουν την όρεξη ή αυξάνουν δραματικά το μεταβολισμό μας. Ακόμα και οι πολλά υποσχόμενες επιστήμες της διατροφογενετικής και μεταβολομικής, αυτή τη στιγμή,  δεν αποτελούν ασφαλείς παρεμβάσεις στην απώλεια βάρους. Για αρκετούς, μάλιστα,  όλες οι παραπάνω προσεγγίσεις, λειτουργούν ακριβώς αντίθετα, καθώς επικρατεί η άποψη  ότι μπορεί να υπάρχει ένας μαγικός τρόπος για να απαλλαγούμε από τα κιλά μας, μεταθέτοντας  έτσι την ευθύνη σε άλλους. Στην προσπάθεια για απώλεια βάρους είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι είναι αναγκαίο εμείς, οι ίδιοι,  να έχουμε την κυριαρχία του προγράμματός μας.  Αν δεν το θέλουμε πραγματικά, δεν πρόκειται να πετύχουμε τίποτα.

2. Προγραμματίζουμε τον ρυθμό της απώλειας μας. «Καμιά μάχη δεν κερδήθηκε χωρίς στρατηγική». Η δίαιτα που θα ακολουθήσουμε είναι προϊόν συζήτησης με τον διαιτολόγο μας. Μπορεί να είναι  ενεργειακού ελλείμματος (500-1000 θερμίδες λιγότερες από αυτές που χρειαζόμαστε την ημέρα), είτε χαμηλών θερμίδων (<1200 θερμίδες/ ημέρα) ώστε η απώλεια να είναι αργή και σταθερή, αλλά μπορεί να είναι και πολύ χαμηλών θερμίδων (<800 θερμίδες/ ημέρα),  αν είμαστε  πολύ αποφασισμένοι και επιθυμούμε γρηγορότερη απώλεια. Όποιος κι αν είναι ο ρυθμός απώλειας είναι σημαντικό να μην απογοητευόμαστε στην πρώτη αποτυχία.  Αν συνεχίσουμε με βάση τον προγραμματισμό μας, είναι βέβαιο ότι θα φτάσουμε με επιτυχία στο στόχο μας, ακόμα κι αν χρειαστεί να μας πάρει λίγο παραπάνω χρόνο.

3. Να θέτουμε εξατομικευμένους και  πραγματοποιήσιμους στόχους. Ακρογωνιαίος λίθος της σωστής απώλειας βάρους είναι η στοχοθεσία που σχετίζεται όχι μόνο με το βάρος, αλλά και με τις  διατροφικές συνήθειες και τη  φυσική δραστηριότητα. Ο στόχος θα πρέπει να είναι εφικτός, αλλά όχι πολύ εύκολος, γιατί δεν μας δίνει ικανοποιητικό κίνητρο. Για παράδειγμα, ο στόχος « θέλω να χάσω 8 κιλά σε δύο μήνες»  είναι ικανοποιητικός και υλοποιήσιμος. Θα μπορούσαμε να μιλάμε για 12 κιλά, ώστε να ενεργοποιηθούμε ακόμα περισσότερο. Αν όμως ήταν πολύ χαμηλός, πχ 4 κιλά σε 2 μήνες,  δεν θα είχαμε το απαιτούμενο κίνητρο ώστε να τον πραγματοποιήσουμε.  Επιπλέον,  θα πρέπει να είναι εξατομικευμένος και προσαρμοσμένος στις ιδιαιτερότητες του καθενός.  Για παράδειγμα, ο στόχος «  Κατανάλωσε  5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα» όταν συνηθίζουμε  να μην καταναλώνουμε  καθόλου τα παραπάνω τρόφιμα, φαντάζει εξωπραγματικός και το πιθανότερο είναι να μην προσπαθήσουμε καν να τον προσεγγίσουμε. Αντιθέτως,  αν ξεκινούσαμε με στόχο « Κατανάλωσε 2 μερίδες ανά ημέρα» και σταδιακά αυτό αυξανόταν,  τότε οι πιθανότητες υλοποίησής του,  θα ήταν σημαντικά καλύτερες.

4. Αξιολογούμε τους στόχους μας μόνοι μας. Ένα σημαντικό εργαλείο που διαδραματίζει κύριο ρόλο στην τροποποίηση συμπεριφοράς, στην διατήρηση σωστών διατροφικών συνηθειών και στον έλεγχο βάρους είναι η αυτοαξιολόγηση. Στο τέλος κάθε μέρας αξιολογούμε τους στόχους που έχουμε θέσει με τον διαιτολόγο, είτε αυτοί είναι διατροφικοί, είτε συμπεριφορικοί, είτε είναι στόχοι άσκησης. Η τεχνική αυτή συμβάλλει τόσο στη συνειδητοποίηση της λανθασμένης συμπεριφοράς, όσο και στην αύξηση της ενεργοποίησης, ώστε να επιτευχθεί σταδιακά το 100% του στόχου.

Εύλογα θα αναρωτηθεί κάποιος «Μα δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη δίαιτα που μας προτείνετε;» Η απάντηση είναι όχι κι αυτό δεν έχει να κάνει τόσο με το γεγονός ότι κάθε δίαιτα θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη και σύμφωνη με τις προσωπικές ιδιαιτερότητες του καθενός, αλλά γιατί ολοένα και περισσότερες σύγχρονες μελέτες αναδεικνύουν ότι δεν έχει σημασία τι δίαιτα ακολουθούμε, αλλά το τι κάνουμε  για να αλλάξουμε  τη συμπεριφορά μας. Να θυμάστε, η απώλεια βάρους δεν είναι ένας αγώνας ταχύτητας 100 μέτρων, αλλά ένας μίνι μαραθώνιος….θέλει τρόπο και στρατηγική!