Συμβουλές σωστής διατροφής για μετά τις διακοπές
Το καλοκαίρι φτάνει σιγά σιγά στο τέλος του, καθώς επιστρέφουν και οι τελευταίοι από τις καλοκαιρινές τους διακοπές. Είναι γεγονός ότι στις διακοπές η σκέψη όλων μας είναι σε κάθε τι άλλο παρά στην τήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Αντιθέτως, οι διακοπές είναι μία περίοδος ξεκούρασης, χαλάρωσης και απόλαυσης… κυρίως διατροφικής απόλαυσης! Οι στόχοι για απώλεια βάρους σταματούν εκείνες τις μέρες και τα παγωτά, οι ταβέρνες και τα τοπικά εδέσματα έχουν την τιμητική τους.
Με γεμάτες, λοιπόν, τις μπαταρίες της ενέργειας και της απόλαυσης, επιστρέφουμε στην καθημερινότητά μας, χωρίς να έχουμε τύψεις για αυτά τα 1-2 κιλάκια που πιθανώς να πήραμε, αφού πολύ εύκολα και γρήγορα μπορούμε να τα χάσουμε. Ωστόσο, το σημαντικότερο είναι να ξεκινήσουμε αμέσως μόλις επιστρέψουμε να χτίζουμε πάλι βήμα-βήμα την καθημερινότητά μας γύρω από έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να μην συνεχίσουμε τις συνήθειες που υιοθετήσαμε στις διακοπές θεωρώντας ότι έχουμε χαλάσει όλη την προσπάθειάς μας.
Θα λέγαμε, λοιπόν, ότι ο στόχος του Σεπτεμβρίου χωρίζεται σε δύο σκέλη: 1) να χάσουμε τα κιλά που ενδεχομένως πήραμε στις διακοπές ακολουθώντας απλές και εύκολες συμβουλές και 2) να τονώσουμε και να οχυρώσουμε τον οργανισμό μας με θρεπτικά συστατικά για να ανταπεξέλθει σε μία απαιτητική νέα χρονιά!
Όχι εξαντλητικές δίαιτες
Μία τακτική που ακολουθούν πολλοί μετά από την περίοδο διακοπών είναι η υιοθέτηση εξαντλητικών διατροφικών προτύπων. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι τέτοιες συμπεριφορές, όταν γίνονται χωρίς επιστημονική επίβλεψη και για μεγάλα χρονικά διαστήματα, τείνουν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό, κυρίως λόγω της έλλειψης σε σημαντικά συστατικά που δημιουργούν για τον οργανισμό.
Οργάνωση & Σταθερά γεύματα
Το κλειδί στην ομαλή επιστροφή σε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής μετά τις διακοπές είναι φυσικά η οργάνωση. Η κατανάλωση πρωινού, ο σταθερός αριθμός γευμάτων τη μέρα καθώς και η κατανάλωση των γευμάτων συγκεκριμένες και σταθερές ώρες μέσα στη μέρα, έχει φανεί ότι σχετίζεται τόσο με την απώλεια βάρους όσο και με την διατήρηση του βάρους που έχει χαθεί. [1-3].
Ο προγραμματισμός, λοιπόν, των γευμάτων της ημέρας και της εβδομάδας κατ’ επέκταση είναι το Α και το Ω. Διατροφικά πρότυπα τα οποία περιλαμβάνουν πρωινό, ένα κύριο και ένα πιο ελαφρύ γεύμα καθώς και 2 με 3 σνακ φαίνεται να σχετίζονται με ένα πιο υγιές βάρος. Κάποιες προτάσεις για υγιεινά, με λίγες θερμίδες αλλά και διασκεδαστικά σνακ, για την ομαλότερη-διατροφικά-μετάβαση μετά τις διακοπές είναι οι εξής:
- Μια χουφτίτσα ξηροί καρποί (π.χ. καρύδια) με σταφίδες ή κάποιο άλλο αποξηραμένο φρούτο
- 2-3 ροδέλες μήλου με φυστικοβούτυρο και λίγες σταγόνες σοκολάτας
- Ρυζογκοφρέτες με γαλοπούλα, τυρί κρέμα με μυρωδικά και λαχανικά, όπως ντομάτα
- 1 μικρό μπολάκι τσιπς από αραβική πίτα με μία σως γιαουρτιού ή λίγο χούμους (κόβουμε την αραβική σε κομματάκια, βάζουμε μυρωδικά, ψεκάζουμε με λίγο λάδι και τοποθετούμε στο γκριλ για λίγα λεπτά)
- 1 μπολάκι σπιτικά ποπ κορν
- Ανακατεμένο ζελέ με γιαούρτι και κομματάκια φρούτων
Ενυδάτωση
Το νερό ήταν, είναι και θα είναι πάντα ένας από τους σημαντικότερους συμμάχους της απώλειας βάρους, με διάφορες μελέτες να αναδεικνύουν και να τονίζουν την σχέση αυτή. [4-5]. Το πιθανότερο είναι στις καλοκαιρινές σας διακοπές να ήπιατε περισσότερο αλκοόλ απ’ ότι νερό με αποτέλεσμα να έχετε αφυδατωθεί. Μην ξεχάσετε, λοιπόν, να εντάσσετε το νερό στην καθημερινότητά σας.
Φρούτα και Λαχανικά
Ίσως από τα πρώτα τρόφιμα που συνήθως δεν καταναλώνουμε σε ικανοποιητικό βαθμό στις διακοπές μας είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Αυτή η ομάδα τροφίμων λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς σε φυτικές ίνες, νερό και βιταμίνες θα βοηθήσουν στην ενυδάτωση και την ενίσχυση του οργανισμού μετά τις διακοπές όπως επίσης και στην απώλεια βάρους αν καταναλώνονται στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής.
Η επαναφορά λοιπόν στο προ διακοπών βάρος γίνεται προτεραιότητα για τους περισσοτέρους. Όποια διαιτητική στρατηγική κι αν ακολουθήσουμε, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι πρέπει να καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνες κι ιχνοστοιχεία. Αν το διαιτολόγιο μας δεν μας καλύπτει η πρόσληψη πολυβιταμίνης, με τη συμβουλή του ειδικού, θα βοηθήσει.
Αναφορές - Πηγές:
1.Long‐Term Weight Loss and Breakfast in Subjects in the National Weight Control Registry. Dr. Holly R. Wyatt Gary K. Grunwald Cecilia L. Mosca Mary L. Klem Rena R. Wing James O. Hill. Obesity, 2002.
2.Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. M Garaulet, P Gómez-Abellán, J J Alburquerque-Béjar, Y-C Lee, J M Ordovás & F A J L Scheer. International Journal of Obesity, 2013.
3.Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Farshchi HR1, Taylor MA, Macdonald IA. American Journal of Clinical Nutrition, 2005.
4.Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity. Jodi D. Stookey Florence Constant Barry M. Popkin Christopher D. Gardner. Obesity 2012.
5.Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle‐aged and Older Adults. Elizabeth A. Dennis Ana Laura Dengo Dana L. Comber Kyle D. Flack Jyoti Savla Kevin P. Davy Brenda M. Davy. Obesity, 2012.