BLOG

Διατροφή και στρες. Η σημασία των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

24/12/2016

Ο όρος στρες πρωτοεμφανίστηκε το 1936 από τον Hans Selye, ο οποίος προσδιόρισε την κατάσταση αυτή ως «τη μη συγκεκριμένη αντίδραση του σώματος μας σε απαιτήσεις αλλαγής». Επομένως, αν φανταστούμε έναν άνθρωπο να βρίσκεται μπροστά σε μια απειλή της ζωής του (π.χ. μπροστά σε ένα γκρεμό, αντιμέτωπο με ένα λιοντάρι), τότε καταλαμβάνεται από στρες κι αντιδρά διαφορετικά. Πιο συγκεκριμένα, νιώθει να λειτουργεί στα όρια των δυνατοτήτων του (γνωστή κατάσταση κι ως «πάλεψε ή τρέξε»). Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα μας αντιλαμβανόμενο τον κίνδυνο, ξεκινά μια σειρά ορμονικών αλλαγών, προεξαρχόντων της έκκρισης αδρεναλίνης, νορεπινεφρίνης και κορτιζόλης, με στόχο την επιβίωση. Με άλλα λόγια, το σώμα μας χρειάζεται άμεσα ενέργεια κι επομένως η κορτιζόλη, ανταποκρινόμενη στις απαιτήσεις, φροντίζει να προμηθεύσει την κυκλοφορία του αίματος με γλυκόζη (μέσω της διαδικασίας της γλυκονεογένεσης, δηλαδή της δημιουργίας γλυκόζης από άλλες πηγές, κυρίως αμινοξέα αλλά και διάσπασης γλυκογόνου και λιποαποθηκών) και στη συνέχεια η αδρεναλίνη και η νορεπινεφρίνη φροντίζουν να φτάσει γρήγορα η γλυκόζη στους μυς, ώστε να παραχθεί έργο (1).

Άρα, εύλογα αναρωτιέται κάποιος γιατί, λοιπόν, το στρες είναι κάτι κακό; Η απάντηση κρύβεται στη διάρκεια της κατάστασης αυτής και με μια βαθύτερη ανάγνωση, στον σύγχρονο τρόπο ζωής. Η συνεχής καθημερινή αγωνία να προλάβουμε τα deadlines, να φτάσουμε εγκαίρως στη δουλειά μας εν μέσω διαδηλώσεων, να ανταποκριθούμε στους γονεϊκούς μας ρόλους και τόσα άλλα, ευθύνονται για τη δημιουργία μιας κατάστασης παρατεταμένου στρες, δηλαδή μιας παρατεταμένης ορμονικής απορύθμισης που έχει βρεθεί ότι, μακροχρόνια, σχετίζεται με μείωση του ανοσοποιητικού συστήματος, δυσανοχή στη γλυκόζη, παχυσαρκία και πολλά άλλα.

Η συνεχιζόμενη έκθεση σε στρεσογόνες καταστάσεις σχετίζεται με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης καρδιοαγγειακών νόσων (2), υπογονιμότητας και παχυσαρκίας. Πιο συγκεκριμένα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το στρες προκαλεί αυξημένη καρδιακή λειτουργία και αύξηση της πίεσης. Επιπλέον, οι ορμόνες του στρες φαίνεται όχι μόνο να απορυθμίζουν τον κύκλο της γυναίκας, αυξάνοντας την παραγωγή προλακτίνης κι αναστέλλοντας την ωοθηλακιορρηξία, αλλά και να επηρεάζουν αρνητικά την παραγωγή σπέρματος στους άντρες. Τα παρατεταμένα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα προκαλούν, ακόμα, αλλαγές στον μεταβολικό κύκλο, αυξάνοντας τη λιποαποθήκευση και μάλιστα, αυτή στην περιοχή της κοιλιάς, δημιουργώντας, παράλληλα, μεγάλες πιθανότητες πρόκλησης καρδιοαγγειακού επεισοδίου κι εμφάνισης διαβήτη (3). Ακόμα, πρόσφατες μελέτες συσχετίζουν στρεσογόνες καταστάσεις με διαταραχές πρόσληψης τροφής και συνεπώς, με αύξηση βάρους.

Τι μπορώ να κάνω για να απαλλαγώ από το στρες.

Σίγουρα πρόκειται για την ερώτηση του «ενός εκατομμυρίου δολαρίων». Μακάρι να υπήρχε μια μαγική συνταγή που να μας απάλλασσε από το ενοχλητικό στρες. Κάποιες μη διατροφικές συστάσεις αναφέρουν ότι σε αυτό μπορεί να βοηθήσουν το τακτικό επαρκές ωράριο ύπνου, η συστηματική άσκηση, ο διαλογισμός , ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης (μουσική, yoga) κα. Όμως, τα τελευταία χρόνια, έρευνες που έρχονται στο φως της δημοσιότητας αναδεικνύουν τη σημασία της σωστής διατροφής και της ισορροπημένης πρόσληψης διατροφικών συστατικών στην αντιμετώπιση του άγχους (4).

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Πρόκειται για τη σημαντικότερη ομάδα βιταμινών που φαίνεται να σχετίζεται με τις καταστάσεις στρες. Η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), η Β2 (ριβοφλαβίνη), η Β3 (νικοτιναμίδιο), η Β5 (παντοθενικό οξύ), η Β6 (πυριδοξίνη), η Β12 (κοβαλαμίνη), η βιοτίνη και το φολικό οξύ παίζουν καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του μεταβολισμού μας. Όπως αναφέραμε παραπάνω, το σώμα μας υπερλειτουργεί κάτω από την επίδραση του στρες, παράγοντας ορμόνες και προάγοντας διαδικασίες με στόχο να ανταποκριθεί στις ιδιαίτερες απαιτήσεις. Για να γίνουν όλες αυτές οι μεταβολικές διεργασίες, απαιτούνται ένζυμα, τα οποία είναι απαραίτητα για να διευκολύνουν όλες τις βιοχημικές αντιδράσεις. Χωρίς αυτά, δεν θα λειτουργούσε ο μεταβολισμός μας και για αυτό το λόγο αποκαλούνται εύστοχα οι «καταλύτες» του μεταβολισμού μας. Απαραίτητα συστατικά των ενζύμων είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και γι’ αυτό το λόγο η έλλειψή τους οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Η δημιουργία των ορμονών, η σύνθεση και η αποικοδόμηση των αποθηκών λίπους, υδατανθράκων και πρωτεϊνών, αλλά και η δημιουργία γλυκόζης, εξαρτώνται από την ύπαρξη των συγκεκριμένων βιταμινών.

Επομένως, όταν το σώμα μας πρέπει να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις μιας στρεσογόνου κατάστασης, χρησιμοποιεί τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β για να βοηθήσει το μεταβολισμό να ανταποκριθεί στους γρήγορους ρυθμούς που χρειάζεται. Δυστυχώς, οι βιταμίνες αυτές είναι υδατοδιαλυτές και δεν αποθηκεύονται (σε αντίθεση με τις Α, D, E και Κ), με αποτέλεσμα να καθίσταται η καθημερινή πρόσληψή τους ζωτικής σημασίας. Άρα, οι πιθανότητες έλλειψής τους σε καταστάσεις στρες είναι μεγαλύτερες κι αυτό μπορεί να εκδηλωθεί με ήπια συμπτωματολογία, σε περίπτωση που αυτό συμβαίνει για μικρό χρονικό διάστημα όπως αδυναμία, κόπωση, διαταραχές ύπνου, ευερεθιστότητα, έλλειψη συγκέντρωσης και διαταραχές μνήμης, ενώ αν αυτό συνεχιστεί για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να συσχετιστεί με δερματίτιδες, διαταραχές στην όραση και σπανιότερα, με κάποιες μορφές αναιμίας.

Βασικές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι το κρέας, τα αυγά, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο) και οι ξηροί καρποί. Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή σε καθημερινή βάση είναι βέβαιο ότι μας καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ωστόσο, συχνά αυτό δεν συμβαίνει, καθώς ο σύγχρονος τρόπος ζωής προάγει τα γρήγορα και λιγότερα θρεπτικά γεύματα και η πρόσβαση μας σε υγιεινές επιλογές περιορίζεται, ενώ παράλληλα συντρέχουν κι άλλες καταστάσεις όπως κάπνισμα, εγκυμοσύνη, έντονη άθληση, ηλικία μεγαλύτερη των 50 (υπάρχει μειωμένη απορρόφηση κυρίως Β12. H πρόσληψη ενός διατροφικού συμπληρώματος με βιταμίνες Β συμβάλλει στην κάλυψη των ελλείψεων των σημαντικών αυτών βιταμινών.

Επιπλέον, αξίζει να σημειώσουμε ότι η διατροφική μας μέριμνα για τις στρεσογόνες καταστάσεις δεν θα πρέπει να περιορίζεται μόνο στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά να επεκτείνεται και σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως, για παράδειγμα, η βιταμίνη C, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Σε κάθε περίπτωση, πάντως, το πλαίσιο για την αντιμετώπιση του στρες ορίζεται από την επίτευξη σωματικής ευεξίας, ψυχικής ηρεμίας και φυσικά, σωστής και ισορροπημένης διατροφής.

Δρ. Αναστάσιος Παπαλαζάρου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

References
1.Lieberham HR et al. Cognitive function, stress hormones, heart rate and nutritional status during simulated captivity in military survival training. Physiol Behav. 2016 Oct 15;165:86-97.
2.Esler M. Mental stress and human cardiovascular disease.Neurosci Biobehav Rev. 2016 Oct.
3. John W Baynes. Role of Oxidative Stress in Development of Complications in Diabetes. Diabetes 1991 Apr; 40(4): 405-412
4.Serafini M et al. Functional foods for health: the interrelated antioxidant and anti-inflammatory role of fruits, vegetables, herbs, spices and cocoa in humans.. Curr Pharm Des. 2016 Nov