BLOG

Είχες σκεφτεί ποτέ ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάζει άμεσα τον ύπνο;

30/06/2017

Σύμφωνα με πρόσφατα στοιχεία της American Academy of Sleep Medicine, 1 στους 10 ανθρώπους πάσχει από διαταραχές χρόνιας αϋπνίας, 1 στους 3 παρουσιάζει πρόσκαιρα συμπτώματα αδυναμίας για ύπνο, ενώ περίπου 2 στους 3 παραπονιούνται για ορισμένα προβλήματα που παρουσιάζονται όταν κοιμούνται, αλλά σε όχι τακτική συχνότητα μέσα στο  χρόνο. Συμπτώματα που σχετίζονται με τις συγκεκριμένες διαταραχές είναι: κούραση, μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, χαμηλά επίπεδα ενέργειας, μειωμένη απομνημονευτική ικανότητα και αυξημένη επιρρέπεια στα λάθη. Άτομα που πάσχουν από αϋπνία, έχει υπολογιστεί, ότι χάνουν περίπου 8 μέρες το χρόνο από τη δουλειά τους. Άλλωστε, δεν είναι τυχαίο ότι το 2007 οι Αμερικανοί ξόδεψαν περισσότερα από 3 δισεκατομμύρια δολάρια σε φάρμακα, που υποβοηθούν τον ύπνο. Οι μειωμένες ώρες που μπορεί κάποιος να κοιμάται φαίνεται να συνδέονται  με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως  καρδιοαγγειακά νοσήματα και υπέρταση, ενώ  τα τελευταία χρόνια, η συσχέτιση με τη μειωμένη ικανότητα ελέγχου βάρους και κατά συνέπεια με την παχυσαρκία, έχει μελετηθεί ιδιαιτέρως διεξοδικά (1).

Ο τρόπος ζωής μας επηρεάζει τον ποιοτικό ύπνο και ο ποιοτικός ύπνος επηρεάζει τον τρόπο ζωής μας. Γίνεται, επομένως, αντιληπτό ότι αν δεν καταφέρνουμε να έχουμε έναν «γεμάτο», τονωτικό και αναζωογονητικό ύπνο, αλλάζει δραματικά και η απόδοσή μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σύμφωνα με την American Academy of Sleep Medicine, η ποιότητα της διατροφής μας και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας μας αποτελούν καθοριστικούς παράγοντες για ένα σωστό ύπνο. Ας δούμε όμως τις βασικότερες συστάσεις, που αφορούν στην ποιότητά του.

1. Αποφεύγουμε ένα βαρύ βραδινό γεύμα. Τροφές με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα (πίτσα, σουβλάκι, μουσακάς, burger, τηγανιτά, θερμιδογόνες σάλτσες) αναγκάζουν το γαστρεντερικό μας σύστημα να δουλεύει ακόμα κι όταν πέσουμε στο κρεβάτι και να νιώθουμε δυσφορία, με άμεση συνέπεια τη διαταραχή του ύπνου. Επίσης, συστήνεται η αποφυγή πικάντικων και αλατισμένων τροφών, καθώς αυξάνεται η πιθανότητα να διψάσουμε κατά τη διάρκεια της νύχτας και να διακόψουμε τον ύπνο μας.
2. Δεν κοιμόμαστε ποτέ νηστικοί και προτιμούμε να καταναλώσουμε κάτι ελαφρύ το βράδυ. Ο σοφός λαός μας λέει «το πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκηπας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Το στομάχι μας θα πρέπει να έχει ολοκληρώσει τη διαδικασία της πέψης, ώστε να μην είναι απασχολημένο με μεταβολικές διεργασίες κατά τη διάρκεια του ύπνου.
3. Ένα συστατικό που φαίνεται να σχετίζεται με τη διαδικασία του ύπνου είναι το αμινοξύ τρυπτοφάνη, που μετατρέπεται στο σώμα μας σε σεροτονόνη, η οποία σχετίζεται με τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και συμβάλλει σημαντικά σε έναν καλό ύπνο. Τροφές που βοηθούν σε αυτό είναι τα γαλακτοκομικά, η βρώμη, ο λιναρόσπορος, το κοτόπουλο, τα καρύδια, η μπανάνα. Παράλληλα, η  κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφών όπως μακαρόνια, ρύζι και ψωμί δείχνει να διευκολύνει την «είσοδο» της τρυπτοφάνης στην εγκέφαλο, οδηγώντας με αυτόν τον τρόπο στη χαλάρωση.
4. Διάφορα άλλα συστατικά διαφαίνεται ότι έχουν σχέση με την ποιότητα του ύπνου. Συγκεκριμένα, διάφορες μελέτες έχουν καταδείξει ότι η συμπληρωματική πρόσληψη μελατονίνης φαίνεται να βοηθά τόσο στην καταπολέμηση της αϋπνίας(2), όσο και του φαινόμενου του jet lag(3). Ταυτόχρονα και διάφορα βότανα έχουν συσχετιστεί με το φαινόμενο της αϋπνίας.Το πιο γνωστό και περισσότερο διαδεδομένο είναι η βαλεριάνα, που οι διάσημες υπναγωγές και αγχολυτικές της ιδιότητες φαίνεται να συμβάλλουν σε ένα ποιοτικό ύπνο. 
5. Τέλος, κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να ακολουθούμε ένα διαιτολόγιο στηριζόμενο στις αρχές της μεσογειακής δίαιτας, ενώ παράλληλα, η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους φαίνεται να επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Μάλιστα, πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και φτωχή σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά μπορεί να επιδράσει θετικά στον ύπνο μας(4).
Να θυμόμαστε ότι ο άνθρωπος είναι σχεδιασμένος να δαπανά το 30% περίπου του χρόνου του στον ύπνο. Είναι το ιδανικό διάστημα, ώστε να καταφέρνει να ξεκουράζεται  τόσο σωματικά όσο και πνευματικά, χωρίς να χρειάζεται, ουσιαστικά, να επιτελεί καμιά διεργασία.  Αν δεν συμβαίνει αυτό, η απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας θα είναι μειωμένη. Ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα, στηριζόμενο στις αρχές της μεσογειακής δίαιτας, τακτική άσκηση και τροφές με χαμηλή ενεργειακή αξία ως τελευταίο γεύμα, αποτελούν το πλαίσιο για έναν  ποιοτικό ύπνο.

1.Dashti et al .Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. AdvNutr. 2015 Nov 13;6(6):648-59
2.Pandi-Perumal S, Srinivasan V, Spence D, Cardinali D. Role of the melatonin system in the control of sleep: therapeutic implications. CNS Drugs. 2007; 21:995–1018.
3.https://nccih.nih.gov/health/melatonin
4.http://www.todaysdietitian.com/news/032116_news.shtml