Εβδομαδιαίο Υγιεινό Πρόγραμμα Διατροφής

05/09/2019
Εβδομαδιαίο Υγιεινό Πρόγραμμα Διατροφής

Εβδομαδιαίο Υγιεινό Πρόγραμμα Διατροφής βασισμένο στη Μεσογειακή Διατροφή

Ένα σωστά οργανωμένο  πρόγραμμα διατροφής θα βοηθήσει όχι μόνο στη διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους, αλλά θα εφοδιάσει έναν υγιή οργανισμό και με τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία για την καλή λειτουργία του και θα συμβάλλει στη συνολική διατήρηση της υγείας.

Ένα προσφιλές ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής θα μπορούσε να στηρίζεται στο μεσογειακό πρότυπο διατροφής γνωστό και ως «Μεσογειακή Διατροφή» και με το οποίο συνδέεται άμεσα η παραδοσιακή ελληνική διατροφή.

Η Μεσογειακή Διατροφή χαρακτηρίζεται από την καθημερινή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων, την μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, την εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριών και πουλερικών, την περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, την χρήση του ελαιόλαδου ως βασικό προστιθέμενο λιπαρό στοιχείο και την μέτρια κατανάλωση οινοπνεύματος, κυρίως κόκκινου κρασιού.

Η σχετικά υψηλή κατανάλωση «καλού» λίπους καθιστά την καθημερινή κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή υδατανθράκων, λίπους και πρωτεϊνών να κατανέμεται ως εξής: 45-55% υδατάνθρακες 30-35% λίπος 15-20% πρωτεΐνη.

Η πληθώρα φρούτων, λαχανικών, προϊόντων ολικής άλεσης, η μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών και κρέατος, ψαριού και αβγών συντελούν στην κάλυψη των αναγκών ενός υγιούς οργανισμού σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Η Μεσογειακή Διατροφή έχει συσχετιστεί θετικά με πολλές καταστάσεις υγείας και κυρίως με καρδιαγγειακές παθήσεις.

Παρακάτω παρατίθεται ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στο μεσογειακό πρότυπό που αναλύουμε.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής ~1800 θερμίδων

Από τον Τάσο Παπαλαζάρου

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ

1 ποτήρι γάλα 1,5%

1 φλιτζ. δημητριακά ολικής

1 φρούτο εποχής

Ομελέτα με 2 ασπράδια, 1 κρόκο και λαχανικά

1 φέτα ψωμί ολικής

1 φρούτο εποχής

1 ποτήρι γάλα 1,5%

1 φέτα ψωμί ολικής

1 κ.γ. μαργαρινη και 1 κ.γ. μέλι

1 κουλούρι λεπτό κλασικό κουλούρι Θεσσαλονίκης γεμιστό με 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά

1 φρούτο εποχής

1 ποτήρι γάλα 1,5%

1 φέτα ψωμί ολικής

1 κ.γ. μαργαρινη και 1 κ.γ. μέλι

Ομελέτα με 2 ασπράδια, 1 κρόκο και λαχανικά

1 φέτα ψωμί ολικής

1 φρούτο εποχής

1 ποτήρι γάλα 1,5%

1 φλιτζ. δημητριακά ολικής

1 φρούτο εποχής

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1-2 φρούτα εποχής

6-10 αμύγδαλα

1 γιαούρτι 2% στραγγιστό

1 φρούτο εποχής

1-2 φρούτα εποχής

6-10 αμύγδαλα

2-3 ολόκληρα καρύδια

1-2 φρούτα εποχής

2-3 ολόκληρα καρύδια

1-2 φρούτα εποχής

Σμούθι με 1 ποτήρι γάλα 1,5% και 2 φρούτα εποχής

1-2 φρούτα εποχής

6-10 αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

120 γρ. τσιπούρα ψητή

2 μικρές πατάτες σε σχήμα αβγού βραστές

1 πιάτο σαλάτα εποχής

1 κ.σ. ελαιόλαδο

1,5 φλιτζ. (1 φλ=240ml) μακαρόνια ολικής με 3-4 κ.σ. κόκκινη σάλτσα λαχανικών

60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά

1 πιάτο σαλάτα

1 κ.σ. ελαιόλαδο

1 πιάτο σαλάτα με λαχανικά, 1 φλιτζ. μαυρομάτικα και 90 γρ. χταποδάκι ή καλαμαράκι

1 κ.σ. ελαιόλαδο

120 γρ. κοτόπουλο στήθος ψητό

1 φλ. πλιγούρι

1 πιάτο σαλάτα εποχής

1 κ.σ. ελαιόλαδο

1,5 φλιτζ. φασολάκια φρέσκα (μαζί μετρημένη και η πατατούλα)

60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά

1 φέτα ψωμί ολικής 

1 κ.σ. ελαιόλαδο

120 γρ. μπιφτέκια γαλοπούλας

1 φέτα ψωμί ολικής

1 πιάτο σαλάτα εποχής

1 κ.σ. ελαιόλαδο

120 γρ. μπριζόλα χοιρινή χωρίς το ορατό λίπος

2 μικρές ψητές πατάτες

1 πιάτο σαλάτα εποχής

1 κ.σ. ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 γιαούρτι 2% στραγγιστό

2 κ.γ. σταφίδες

2-3 ολόκληρα καρύδια

1 κ.σ. σταφίδες

1 γιαούρτι 2% στραγγιστό

1 φρούτο εποχής

1 γιαούρτι 2% στραγγιστό

2 κριτσίνια ολικής 

1 γιαούρτι 2% στραγγιστό

2 κ.γ. σταφίδες

2-3 ολόκληρα αμύγδαλα

2 κ.γ. σταφίδες

1 γιαούρτι 2% στραγγιστό

1 φρούτο εποχής

ΒΡΑΔΙΝΟ

1 τορτίγια ολικής με 60 γρ. τυρί και λαχανικά

1 πιάτο σαλάτα εποχής

1 κ.σ. ελαιόλαδο

1 πιάτο χωριάτικη σαλάτα με 1 ντομάτα, 1 αγγούρι, 1 μικρό κρεμμύδι, 60 γρ. λευκό τυρί χαμηλό σε λιπαρά

1 φέτα ψωμί ολικής

1 κ.σ. ελαιόλαδο

2 καλαμάκια κοτόπουλο

1 πιτούλα ολικής αλάδωτη

1 πιάτο σαλάτα εποχής

1 κ.σ. ελαιόλαδο

1 πιάτο σαλάτα με 60 γρ. κοτόπουλο και ½ φλι. πλιγούρι από το μεσημέρι

1 κ.σ. ελαιόλαδο

Τονοσαλάτα με λαχανικά εποχής, 1 μεγάλο τόνο σε νερό και 1 φέτα ψωμί ολικής ή ½ φλιτζ. καλαμπόκι

1 κ.σ. ελαιόλαδο

1 γιαούρτι 2% στραγγιστό

1 φλιτζ. ρύζι μπασμάτι

1 σαλάτα εποχής

1 κ.σ. ελαιόλαδο

1 πιάτο σαλάτα με 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά

2 παξιμαδάκια

1 κ.σ. ελαιόλαδο

 


* 1 φρούτο = όσο χωράει στη χούφτα. Π.χ. ½ μεγάλη μπανάνα, 2 μικρά βερίκοκα, 15-17 ρώγες σταφύλι, 1 λεπτή φέτα καρπούζι.

* 1 πιάτο σαλάτα = 2 φλιτζ. ωμή, 1 φλιτζ. βρασμένη

Οργανώστε τα ψώνια σας για να προετοιμάσετε το πρόγραμμα διατροφής

Για να μπορέσουμε όμως επιτέλους να ακολουθήσουμε ένα σωστό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής και να μην μείνουμε στα «από Δευτέρα», απαιτείται οργάνωση. Οργάνωση των γευμάτων της εβδομάδας, οργάνωση των γευμάτων μέσα στη μέρα και, φυσικά, οργάνωση και σωστή κατανομή των τροφίμων σε κάθε γεύμα.

Βασικό, λοιπόν, βήμα της οργάνωσης αυτής είναι η μελετημένη προμήθεια των κατάλληλων τροφών από την αγορά. Πριν ακόμα πάμε στην αγορά, είναι απαραίτητο να ετοιμάσουμε την κατάλληλη λίστα, ορίζοντας τι χρειαζόμαστε και τι θέλουμε να αγοράσουμε.

Με αυτόν τον τρόπο ψωνίζουμε συνειδητά θρεπτικά τρόφιμα και μειώνουμε πολύ τις πιθανότητες να αγοράσουμε περιττά και ίσως θερμιδογόνα τρόφιμα που θα επιβαρύνουν το βάρος και την υγεία μας.

Βασισμένοι στο παραπάνω Πρόγραμμα Διατροφής που στηρίζεται στο μεσογειακό πρότυπο, προτείνουμε την εξής λίστα για ψώνια στην αγορά:

  1. Δημητριακά – Ψωμιά- Ζυμαρικά:  Ψωμί ολικής άλεσης, Ψωμί τοστ ολικής άλεσης, Φρυγανιές ολικής άλεσης, Αραβικές πίτες, Τορτίγιες ολικής άλεσης, Μακαρόνια ολικής άλεσης, Πλιγούρι, Καστανό ρύζι ή ρύζι μπασμάτι, Κριτσίνια ολικής άλεσης & Παξιμάδια.ολικής άλεσης.
  2. Φρούτα (για την εποχή): Βερίκοκα, Καρπούζι, Κεράσια, Μπανάνες, Πεπόνι, Ροδάκινα & Σταφύλια.
  3. Λαχανικά (για την εποχή): Αγγούρι, Ντομάτα, Κολοκυθάκια, Μελιτζάνες, Πιπεριές, Μαρούλι, Λάχανο, Πατάτες (υδατ. λαχανικό), Αβοκάντο (λιπαρό φρούτο) & Φασολάκια φρέσκα (υδατ. λαχανικό).
  4. Γαλακτοκομικά: Γάλα 1,5%, Γιαούρτι στραγγιστό 2%, Τυρί για τοστ χαμηλό σε λιπαρά (π.χ. μίλνερ, φίνα), Τυρί τριμμένο (π.χ. ρεγκάτο light), Τυρί cottage & Λευκό τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
  5. Όσπρια: Φακές, Φασόλια, Αρακάς, Μαυρομάτικα.
  6. Σνακ: Αμύγδαλα ανάλατα ωμά, Καρύδια ανάλατα ωμά, Μπάρα δημητριακών (έως 100 θερμίδες) & Αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σταφίδες).
  7. Κρέατα- Ψάρια- Αβγά: Μπριζόλα, Κιμάς, Κομμάτι χοιρινό ή μοσχαρίσιο, Κοτόπουλο φιλέτο στήθος, Ψάρια (σολομός, τσιπούρα, σαρδέλες, κ.α.), Τόνος σε νερό & Αβγά.
  8. Αλλαντικά: Κοτόπουλο ή γαλοπούλα για τοστ.
  9. Λίπη: Ελαιόλαδο & Ταχίνι.
  10. Ποτά και ροφήματα: Κόκκινο κρασί & Σόδα – ανθρακούχο νερό.

Συμβουλές για σωστά ψώνια στο σουπερμάρκετ:

  • Δεν πηγαίνουμε ποτέ πεινασμένοι στο σουπερμάρκετ. Η πείνα αυξάνει τις πιθανότητες να ψωνίσουμε τρόφιμα που δεν χρειαζόμαστε και που συνήθως είναι ανθυγιεινά.
  • Σχεδιάζουμε το μενού της εβδομάδας και φτιάχνουμε λίστα με τα πράγματα που θα χρειαστούμε.
  • Ελέγχουμε το ψυγείο και τα ντουλάπια για να δούμε τι έχουμε ήδη.
  • Δεν φεύγουμε ποτέ από το σπίτι χωρίς τη γραπτή λίστα με τα ψώνια.
  • Διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων στο σουπερμάρκετ. Στόχος μας είναι όσο το δυνατόν λιγότερα trans και κορεσμένα λιπαρά, αλάτι, και απλά σάκχαρα.

Αναφορές

  • The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Miguel A. Martínez-González, et al. Circulation Research. 2019