BLOG

Προετοιμαστείτε διατροφικά σωστά, ώστε να βελτιώσετε την απόδοσή σας

11/11/2016

Ο ρόλος της σωστής προετοιμασίας είναι ουσιαστικός όσον αφορά την απόδοσή μας, είτε πρόκειται να τρέξουμε τα 5 km, είτε τα 10 km, είτε τον κλασικό μαραθώνιο. Φυσικά, η συμβολή της διατροφής στην σωστή προετοιμασία είναι μια από τις βασικότερες παραμέτρους που πρέπει να συνυπολογίζουμε. Μπορεί να έχετε το καλύτερο και ακριβότερο αυτοκίνητο, μπορεί να το προσέχετε όσο τίποτε άλλο κάνοντας τα σέρβις του, ωστόσο αν ξεκινήσετε ένα ταξίδι χωρίς να έχετε μεριμνήσει να γεμίσετε το ρεζερβουάρ του, είναι βέβαιο ότι δεν θα πάτε πολύ μακριά. Κάπως έτσι είναι και ο ρόλος της διατροφής στο τρέξιμο.

Ας δούμε τους 4 σημαντικότερους τομείς που πρέπει να επικεντρωθούμε αναφορικά με την διατροφική προετοιμασία του οργανισμού μας.

Οργάνωση.

Να θυμάστε ότι «καμία μάχη δεν κερδήθηκε χωρίς στρατηγική». Η οργάνωση αποτελεί τον ακρογωνιαίο συμπεριφοριστικό λίθο για την για τη σωστή προετοιμασία.Ξεκινά αρκετό καιρό πριν, όπου προσπαθούμε με σωστή διατροφή και άσκηση να φτάσουμε το επιθυμητό βάρος και να ξεκινήσουμε τον αγώνα χωρίς περιττά κιλά, χωρίς πρόσθετη επιβάρυνση. Ωστόσο, να θυμόμαστε ότι δεν κάνουμε αυστηρές και στερητικές δίαιτες πριν τον αγώνα. Επομένως, οργανώνουμε τη διατροφή μας (και την προπόνησή μας) και την προσαρμόζουμε στις ανάγκες μας, είτε στη φάση που θέλουμε να χάσουμε βάρος, είτε στη φάση που θέλουμε να αυξήσουμε την απόδοσή μας. Δεν παραλείπουμε γεύματα, δεν ξεχνάμε τα σνακ, ενυδατωνόμαστε σωστά και τακτικά, δεν τρώμε όποτε το θυμηθούμε. Ιδιαίτερα την εβδομάδα πριν τον αγώνα μας, φροντίζουμε να τηρούμε τον κανόνα των 3 γευμάτων και των 2 σνακ ανά ημέρα (προσαρμοζόμενα στην προπόνησή μας). Φροντίζουμε το διαιτολόγιό μας να έχει ποικιλία και ισορροπία, προσλαμβάνοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες των τροφίμων. Ακόμα και αν βρεθούμε σε ένα μπουφέ φροντίζουμε να δημιουργήσουμε το ισορροπημένο πιάτο, γεμίζοντας το μισό πρώτα με σαλάτα, το επόμενο ¼ με υδατάνθρακες (πχ ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτα) το υπόλοιπο ¼ με κάτι πρωτεϊνούχο (πχ κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό). Ειδικά αν τρέχουμε τον κλασικό μαραθώνιο, όπου η διατροφή μας θέλει λίγο μεγαλύτερη προσοχή, πρέπει να εστιάσουμε περισσότερο στην πρόσληψη υδατανθράκων, όπως θα δούμε και παρακάτω. Είναι πολύ σημαντικό, λοιπόν, να σχεδιάζουμε τα γεύματά μας όχι μόνο στο επίπεδο της ημέρας, αλλά και στο επίπεδο της εβδομάδας.

Υδατάνθρακες.

Για να παραχθεί ενέργεια και να τρέξουμε, το σώμα μας χρειάζεται να κάψει κατά βάση γλυκόζη. Η γλυκόζη είναι ένας μονοσακχαρίτης, δηλαδή υδατάνθρακας και το σώμα μας έχει ειδικές δεξαμενές που το αποθηκεύει και καλούνται γλυκογόνο. Η κύρια αποθήκη είναι στους μυς (σε μικρότερες ποσότητες αποθηκεύεται και στο συκώτι). Ένας μέσος άνθρωπος μπορεί να αποθηκεύσει περίπου 350-400 γρ. γλυκογόνου, ενώ ένας γυμνασμένος μπορεί ακόμα και το διπλάσιο. Η ποσότητα αυτή είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες για μια απόσταση 5 και 10 km. Δεν αρκεί όμως για τον κλασικό μαραθώνιο, για αυτό θα πρέπει ο αθλητής να προσλαμβάνει κατά τη διάρκεια του αγώνα σταδιακά απλούς υδατάνθρακες (είτε με ισοτονικά ποτά, είτε με ειδικά τζελ). Σε κάθε περίπτωση, όμως, είναι σημαντικό να ξεκινήσουμε τον αγώνα με όσο το δυνατό περισσότερο γεμάτες τις αποθήκες μας. Για να το πετύχουμε αυτό εφαρμόζουμε την τεχνική της φόρτισης υδατανθράκων. Από τα πιο διαδομένα πρωτοκόλλα είναι αυτό όπου τις πρώτες 3 μέρες της αρχής της εβδομάδας πριν τον αγώνα επιχειρούμε να αδειάσουμε τις αποθήκες μας κάνοντας εξαντλητική άσκηση και ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, ενώ τις επόμενες 3, ρίχνουμε την ένταση της άσκησης και ακολουθούμε διαιτολόγιο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Προτιμούμε οι υδατάνθρακες να είναι σύνθετοι, δηλαδή προτιμούμε ψωμί και μακαρόνια ολικής άλεσης, ρύζι, πατάτα, καλαμπόκι, αρακάς. Για όσους τρέχουν τις μικρότερες αποστάσεις, αρκεί 1-2 μέρες πριν τον αγώνα να έχουν κύρια γεύματα που στηρίζονται στους υδατάνθρακες, όπως μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα και τυρί ή κιμά, πατατοσαλάτα με αυγό ή τόνο, κοτόπουλο με ρύζι ή κριθαράκι ή κινόα, ομελέτα με πατάτες ή ψωμί. Τα ελαφρύτερα γεύματα προτιμούμε να είναι σάντουιτς , τοστ , μπαγκέτες ή αραβική πίτα με γαλοπούλα και τυρί ή με τόννο. Τρώμε τουλάχιστον 3-4 μερίδες φρούτων ανά ημέρα, ενώ δεν παραλείπουμε τις σαλάτες με το γεύμα μας. Τέλος, δεν το παρακάνουμε με τους υδατάνθρακες και αποφεύγουμε τις υπερβολές, γιατί οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνονται και δεν χρησιμοποιούνται, μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια, δηλαδή σε λίπος.

Νερό.

Η σωστή ενυδάτωση τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά κυρίως κατά διάρκεια του αγώνα, αποτελεί μία ουσιαστική παράμετρο για τη βελτίωση της απόδοσης. Να θυμόμαστε ότι το αίσθημα της δίψας καταδεικνύει μετρίου βαθμού αφυδάτωση και δεν θα πρέπει να περιμένουμε να διψάσουμε για να ενυδατωθούμε. Ένας εύκολος και απλός τρόπος για να διαπιστώσουμε αν είμαστε σωστά ενυδατωμένοι είναι το χρώμα των ούρων : όσο πιο σκουρόχρωμα είναι, τόσο μεγαλύτερος ο βαθμός αφυδάτωσης. Επομένως, ο αθλητής θα πρέπει να ξεκινήσει με σωστά επίπεδα υδάτωσης. Κατά τη διάρκεια τώρα του αγώνα και κυρίως στον κλασικό μαραθώνιο και στον αγώνα των 10 km, ο αθλητής θα πρέπει να προσλαμβάνει 200-250 ml υγρών κάθε 15-20 λεπτά, ώστε να αποφύγει πιθανή αφυδάτωση. Αν η ενυδάτωση επιλεχθεί να γίνει όχι με νερό, αλλά με αθλητικό ποτό, αυτό θα πρέπει να περιέχει 4-8% υδατάνθρακες, ώστε να μπορεί να απορροφηθεί πιο εύκολα και να μην προκαλεί γαστρεντερικούς ερεθισμούς. Παράλληλα, θετικά συμβάλλει και η πρόσληψη ηλεκτρολυτών (ασβέστιο, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, χλώριο), γιατί βοηθούν στη διατήρηση του pH του αίματος σε σταθερά επίπεδα και συμβάλλουν στη νευρομυϊκή διέγερση και τη σύσπαση των μυών (λόγω της έλλειψής τους δημιουργούνται συχνές κράμπες).

Βιταμίνες και μέταλλα.

Είναι σημαντικό να καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα, ώστε να λειτουργεί σωστά ο μεταβολισμός κι αυτό προσπαθούμε να το πετύχουμε μέσω ενός ισορροπημένου και πλήρους διαιτολογίου. Ωστόσο, αθλούμενοι που είτε ακολουθούν διαιτολόγιο απώλειας βάρους, είτε ο τρόπος ζωής τους είναι τέτοιος που δεν τους επιτρέπει σωστή και ισορροπημένη διατροφή, τότε η συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών και μετάλλων βοηθά. Βιταμίνες συμπλέγματος Β, βιταμίνη D,Ε και C, καθώς και σίδηρος, μαγνήσιο και ψευδάργυρος θα πρέπει να καταναλώνονται με ιδιαίτερη προσοχή στο διάστημα προετοιμασίας για έναν αγώνα που αφορά τρέξιμο μεγάλης απόστασης.

Δρ. Αναστάσιος Παπαλαζάρου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc στην Αθλητική Διατροφή