BLOG

Συνδυασμοί άσκησης και διατροφής για έλεγχο βάρους

31/10/2018
syndyasmos_askisis_diatrofis.png

Ακούμε από πολλούς ειδικούς ότι για καλύτερα αποτελέσματα τόσο στην απόδοση, όσο και στον έλεγχο βάρους, ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης αποτελεί μια απαραίτητη προϋπόθεση. Για να δούμε, όμως, τι δείχνουν οι μελέτες και κατά πόσο στοιχειοθετείται μια τέτοια συνθήκη;

Ένα από τα μεγαλύτερα ζητούμενα στον έλεγχο βάρους είναι η διατήρηση του αποτελέσματος. Πράγματι, είναι γνωστό σήμερα ότι περίπου 9 στα 10 άτομα που χάνουν κιλά, τα  ξαναπαίρνουν μέσα στα επόμενα 5 χρόνια (1). Σημαντικό μερίδιο στην επαναπρόσληψη αυτή παίζει ο βασικός μεταβολισμός. Συγκριμένα, έχει βρεθεί ότι για κάθε κιλό απώλειας σωματικού βάρους ο μεταβολισμός μας μειώνεται κατά 15.4 kcal (2).  Επομένως, γίνεται φανερό ότι η προσπάθεια που θα πρέπει να καταβάλλει ένα αδυνατισμένο άτομο για να διατηρηθεί στα νέα του κιλά είναι πολύ μεγάλη, αφού θα πρέπει να ακολουθήσει ένα περιορισμένο εύρος προσλαμβανόμενων ημερήσιων θερμίδων. Εδώ είναι που παρεμβαίνει η άσκηση. Η πτώση του μεταβολισμού σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με τη σημαντική μείωση του μυϊκού ιστού (Άλιπη Μάζα Σώματος) που είναι ο μεταβολικά ενεργός ιστός του σώματος. Πολυάριθμες μελέτες αναδεικνύουν την προστατευτική δράση της άσκησης και πιοσυγκεκριμένα, η δίαιτα μαζί με την άσκηση ελαττώνουν την απώλεια του μυϊκού ιστού. Το γεγονός ότι η άσκηση το καταφέρνει είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για το μεταβολισμό μας. Μάλιστα, σε πρόσφατη ανασκόπηση φαίνεται η σημαντική της επίδραση όχι μόνο στο μυϊκό ιστό, αλλά και στο φαιό λιπώδη ιστό που αποτελεί το πιο μεταβολικά ενεργό τμήμα του λιπώδους ιστού (3). 

Ένα ερώτημα που συνεχίζει να απασχολεί  την επιστημονική κοινότητα έχει να κάνει με το είδος της άσκησης. Σε μια από τις αντιπροσωπευτικότερες μελέτες του χώρου έδωσαν σε 3 ομάδες την ίδια υποθερμική δίαιτα για χάσιμο κιλών. Η μεν πρώτη έκανε μόνο δίαιτα, η δεύτερη ακολούθησε δίαιτα με άσκηση και η τρίτη δίαιτα με άσκηση με αντιστάσεις. Ενώ και οι τρεις ομάδες έχασαν το ίδιο βάρος, η πρώτη έχασε 69% λιπώδη ιστό, η δεύτερη 78%, ενώ η τρίτη σχεδόν αποκλειστικά έχασε  από τον λιπώδη ιστό(97%) 

Φυσικά,  ουσιαστικό ρόλο σε αυτό διαδραματίζει η διατροφή και συγκεκριμένα, η ημερήσια κάλυψη των πρωτεϊνικών μας αναγκών. Σε μια καλά σχεδιασμένη μελέτη σε 24 υπέρβαρες γυναίκες, τους δόθηκαν ισοθερμιδικές δίαιτες με λόγο Υδατανθράκων/Πρωτεΐνης : 3,5 και 1,4 αντίστοιχα. Μετά από 10 εβδομάδες, αν και οι δύο ομάδες έχασαν το ίδιο βάρος, η ομάδα της υψηλής πρωτεϊνικής πρόσληψης παρουσίασε υψηλότερο λόγο απώλειας λιπώδους ιστού /απώλεια μυϊκού ιστού (4).

Συμπερασματικά, για την επίτευξη του καλύτερου δυνατού αποτελέσματος ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης είναι απαραίτητος. Το πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ώστε να διασφαλίζεται η σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Αν αυτό δεν μπορεί να επιτευχθεί διατροφικά, συστήνεται  η πρόσληψη ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος. Παράλληλα, ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης, κατά προτίμηση με αντιστάσεις, φαίνεται να συνδράμει  αποφασιστικά στη διατήρηση του μυϊκού τόνου και κατ’ επέκταση του μεταβολισμού μας.

References

1. American Society for Nutrition. Adv Nutr2017;8:511–9
2. Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review. Swartch and Doucet. Obes. Rev 2010.
3. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Verheggenetal et al  Obes Rev 2016.
4.  A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. Laymanetal. J.Nutr 2003