BLOG

Τελευταία TIPS για το Μαραθώνιο

08/11/2018
tips_img1.png
1. Όσο πλησιάζουν οι ημέρες του αγώνα μειώστε την ένταση της προπόνησης σας κι αυξήστε την πρόσληψη υδατανθρακούχων γευμάτων (πχ μακαρόνια, ψωμί, ρύζι, πατάτα). Είναι ο πιο απλός τρόπος για να ξεκινήσετε τον αγώνα με γεμάτες αποθήκες γλυκογόνου. 
 
2. Αποφύγετε το πολύ αλάτι. Κονσέρβες, πικάντικα φαγητά, επιτραπέζιο αλάτι, ιδιαίτερα τη μέρα πριν το αγώνα, μπορεί να αυξήσουν την κατακράτηση υγρών από το σώμα σας και να σας κάνουν να διψάτε περισσότερο την ημέρα του αγώνα.
  
3. Ξεκινήστε λίγες μέρες πριν τον αγώνα και δοκιμάστε για πρωινό ή δεκατιανό ένα χυμό που να περιέχει παντζάρι (πρόταση : βάλτε στον αποχυμωτή σας, 1 παντζάρι, ½ μήλο, ½ μπανάνα, 2-3 baby carrots). Σύμφωνα με έρευνες το παντζάρι αυξάνει την αθλητική απόδοση, επιβραδύνοντας το αίσθημα της  κόπωσης. 
 
4. Το βραδινό γεύμα την προηγούμενη ημέρα του αγώνα θα πρεπει να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (πχ μακαρόνια ολικής με σάλτσα και λίγο κιμά, ρύζι με λίγο κοτόπουλο στήθος και σαλάτα, πατατοσαλάτα με κολοκυθάκια, καρότα κι αυγό) 
 
5. Την προηγούμενη ημέρα του αγώνα, αποφύγετε να φάτε κάτι που ξέρετε ότι  θα σας δημιουργήσει εντερικές διαταραχές. Μην πειραματιστείτε με οποιοδήποτε τρόφιμο που ''υπόσχεται'' να σας γεμίσει ενέργεια.
 
6. Το πρωινό (προ αγωνιστικό γεύμα) θα πρέπει να σας δώσει ενέργεια κυρίως από υδατάνθρακες, αλλά παράλληλα να είναι και χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες πχ ένα τοστ με ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή Ομελέτα με ψωμί και μπανανα ή Γιαούρτι με 2 φ. ψωμί με μαργαρίνη και μέλι. Επίσης, θα πρέπει να καταναλωθεί τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον αγώνα. 
 
7. Δύο ώρες πριν τον αγώνα και σταδιακά, πιείτε έως ένα μικρό μπουκαλάκι νερό.
 
8. Κατά την διάρκεια του αγώνα θα χρειαστείτε περίπου 200 ml ανά/ 15'. Δεν χρειάζεται να προσλαμβάνετε άσκοπα υγρά από κάθε σημείο ανεφοδιασμού του αγώνα.
 
9. Μετά την πρώτη ώρα του αγώνα θα χρειαστείτε κάποιο αθλητικό ποτό για να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες που χάνετε. Αυτό δεν θα πρέπει να έχει περισσότερο από 8% υδατάνθρακες. 
 
10. Μετά το τέλος του αγώνα μπορείτε να φάτε μια μπανάνα ή να πιείτε έναν χυμό, εφόσον οι παλμοί σας έχουν επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα