Διατροφικά tips κατά τις σχολικές εξετάσεις

diatrofh-kai-eksetaseis.jpg
  • Θρεπτικό πρωινό
  • Όχι πολλές ώρες νηστικοί
  • Τροφές που ενισχύουν την λειτουργία του εγκεφάλου
  • Καλή ενυδάτωση
  • Καλός Ύπνος
  • Φυσική δραστηριότητα

Έφτασε η περίοδος που σηματοδοτεί την ολοκλήρωση ενός ακόμη σχολικού έτους παράλληλα με την επίσημη αρχή του καλοκαιριού, και δεν είναι άλλη από τις σχολικές εξετάσεις. Η περίοδος των εξετάσεων είναι ιδιαίτερα απαιτητική για το σύνολο των μαθητών, οι οποίοι καλούνται να δώσουν τον καλύτερό τους εαυτό σε πληθώρα μαθημάτων. Καλή μνήμη, συγκέντρωση, και διαύγεια είναι τα συστατικά μιας καλής απόδοσης, στα οποία η διατροφή παίζει έναν από τους σημαντικότερους ρόλους. Τα παρακάτω διατροφικά tip θα συμβάλουν στην ενίσχυση της απόδοσης και της αποτελεσματικότητας των μαθητών στις εξετάσεις. 

Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται … με ένα θρεπτικό πρωινό

Ας σκεφτούμε το εξής: θα ξεκινούσαμε ποτέ ένα ταξίδι με το αυτοκίνητο χωρίς  πρώτα να το γεμίσουμε βενζίνη; Το πιθανότερο είναι πως όχι. Με τον ίδιο ακριβώς τρόπο λειτουργεί και ο οργανισμός μας. Μετά από την ολονύκτια νηστεία, ο εγκέφαλος που ως βασικό καύσιμο χρησιμοποιεί την γλυκόζη (υδατάνθρακας), χρειάζεται τροφή (=ενέργεια) για να λειτουργήσει αποτελεσματικά και σωστά. Η κατανάλωση πρωινού έχει συσχετιστεί με καλύτερη συγκέντρωση και καλύτερη ικανότητα επίλυσης προβλημάτων.

Ένα θρεπτικό πρωινό είναι καλό να περιέχει μία πηγή υδατάνθρακα, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, όπως 2 φέτες ψωμί ολικής, μία πηγή πρωτεΐνης, όπως αβγά, τυρί χαμηλών λιπαρών, γάλα 1,5%, γιαούρτι 2% και τέλος ένα φρούτο ή λίγα λαχανικά, π.χ. ντοματίνια. 

Όχι πολλές ώρες νηστικοί

Τα συχνά γεύματα τροφοδοτούν το σώμα και τον εγκέφαλο με ενέργεια και μπορούν να ενισχύσουν την πνευματική απόδοση των μαθητών.  Έτσι, εκτός των βασικών γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) καλό θα είναι να καταναλώνονται και κάποια σνακ στο ενδιάμεσο. Κάποιες ιδέες για σνακ θα μπορούσαν να είναι:

  • 2 φρούτα με λίγα καρύδια
  • Σπιτική μπάρα δημητριακών
  • Γιαούρτι με 1 φρούτο 
  • Smoothie 
  • 2-3 κρακεράκια με 1 κομ. Τυρί και λίγα ντοματίνια

Βάλτε τροφές που ενισχύουν την λειτουργία του εγκεφάλου και της μνήμης στην καθημερινότητά σας, όπως: 

  • Λιπαρά ψάρια και ξηροί καρποί, όπως καρύδια. Αποτελούν πλούσια πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς ενισχύουν την ικανότητα της μάθησης και της μνήμης. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί εκτός των Ω-3 λιπαρών που περιέχουν, είναι καλή πηγή σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνη Ε και ψευδάργυρος, που συμβάλουν στην γενικότερη καλή πνευματική υγεία.
  • Ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Τα φρούτα, και πιο συγκεκριμένα τα berries είναι εξαιρετικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία ίσως επιβραδύνουν την διαδικασία γήρανσης του εγκεφάλου και βελτιώνουν την μνήμη. Συνολικά, όμως, όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πληθώρα βιταμινών, όπως βιταμίνη C και Κ.
  • Αβγά. Καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, χολίνης και σεληνίου, τα οποία συμβάλλουν σημαντικά στην καλή εγκεφαλική λειτουργία και στην μνήμη. 
  • Μαύρη σοκολάτα. Η σοκολάτα εδώ και πολλά χρόνια είναι στο πλάι μαθητών κατά την εξεταστική περίοδο, και όχι αδίκως. Το κακάο είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά, τα οποία φαίνεται να ενισχύουν την μνήμη καθώς και την διάθεση. 

Αξίζει να τονιστεί ότι είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία θρεπτικών τροφών στην καθημερινότητα των μαθητών για την κάλυψη των αυξημένων αναγκών τους. Ωστόσο, σε περίπτωση που κάποιοι μαθητές δεν μπορούν επαρκώς να καλύψουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά ή έχουν μία πιο έντονη και αγχωτική καθημερινότητα,  θα ήταν καλό να συζητηθεί με τον γιατρό ή διαιτολόγο σας η πιθανότητα ενίσχυσης της μνήμης του με ένα συμπλήρωμα βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς η επαρκής πρόσληψη των βιταμινών του συμπλέγματος Β σχετίζεται με καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία ενώ ταυτόχρονα η αρνητική επίδραση του στρες είναι περισσότερο έντονη σε περίπτωση έλλειψης των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Καλή ενυδάτωση

Η επαρκής πρόσληψη υγρών και η καλή ενυδάτωση του οργανισμού σχετίζεται  με καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, καλύτερη συγκέντρωση και μνήμη. Μάλιστα, η απώλεια μόλις 1-2% των υγρών του σώματος είναι αρκετή για να επιδεινώσει τη σωματική και πνευματική απόδοση και να προκαλέσει κόπωση, πονοκεφάλους, αδυναμία συγκέντρωσης, κλπ. Στην ενυδάτωση του οργανισμού εκτός από το νερό μπορούν να συμβάλουν και άλλα ροφήματα και τροφές, όπως το τσάι, το χαμομήλι, η σόδα, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι σούπες, το γάλα.

Ολοκληρώνοντας, εκτός της τροφής πολύ σημαντικοί παράγοντες κατά τη διάρκεια των εξετάσεων είναι τόσο ο ύπνος, όσο και η φυσική δραστηριότητα. Όσον αφορά τον ύπνο, δεν είναι λίγοι οι μαθητές που θυσιάζουν  τον ύπνο τους στο βωμό του διαβάσματος. Δυστυχώς αυτό κάθε άλλο παρά ωφέλιμο είναι για τον οργανισμό και για τον εγκέφαλο. Ο εγκέφαλος έχει ανάγκη από restart και ξεκούραση για να μπορέσει να αποδώσει αποτελεσματικά. Έτσι, 8 ώρες ύπνου θα πρέπει να καλύπτονται από τους μαθητές, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των εξετάσεων.  Τέλος, νοῦς ὑγιής ἐν σώματι ὑγιεῖ. Η άσκηση έχει φανεί από πολυάριθμες μελέτες ότι συμβάλλει στην καλή γνωσιακή λειτουργία καθώς επίσης και στην μείωση του άγχους. Έτσι, καλό θα είναι οι μαθητές να κλείνουν τα βιβλία τους και να βγαίνουν για 30 λεπτά περπάτημα μέσα στη μέρα τους. 

Καλή επιτυχία!!!

Αναφορές

 

 

×