Σύμπλεγμα Βιταμινών Β, Όλα Όσα Πρέπει να Γνωρίζεις

23/01/2020
Σύμπλεγμα Βιταμινών Β, Όλα Όσα Πρέπει να Γνωρίζεις

Σύμπλεγμα Βιταμινών Β. Ποιες  είναι, ποια τα οφέλη, τι προκαλεί η έλλειψή τους

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β διαδραματίζουν έναν ιδιαίτερα πολύτιμο ρόλο στην συνολική υγεία, τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική, του ανθρώπινου οργανισμού, καθώς:

  • συμμετέχουν στον μεταβολισμό του λίπους, της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων από την τροφή και στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό,
  • συμβάλλουν στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων (πρόληψη αναιμιών),
  • συμβάλουν στην καλή υγεία του νευρικού, ενδοκρινικού και πεπτικού συστήματος ,
  • συμβάλλουν στην θρέψη των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών,
  • ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα,
  • συμμετέχουν στην σύνθεση του DNA/ RNA και κατ’ επέκταση στον σχηματισμό των κυττάρων του σώματος,
  • η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με πρόληψη κατά κάποιων μορφών καρκίνου, καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων,
  • και τέλος συμβάλλουν στην γνωσιακή ανάπτυξη και η έλλειψή τους έχει συσχετιστεί με την άνοια, την νόσο Alzheimer και την κατάθλιψη.

Το σύμπλεγμα Β-βιταμινών αποτελείται από μία μεγάλη οικογένεια οκτώ (8) στο σύνολο υδατοδιαλυτών βιταμινών. 

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι Β-βιταμίνες δρουν συνεργικά και ο οργανισμός τις χρειάζεται όλες και στις κατάλληλες αναλογίες για την ορθότερη λειτουργία του. Οι 8 αυτές βιταμίνες είναι οι εξής:

 

Β-Βιταμίνες

Ρόλος

Πηγές

Συμπτώματα έλλειψης

Βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη

Καλή λειτουργία νευρικού συστήματος

Παραγωγή ενέργειας μέσω του μεταβολισμού των υδατανθράκων

Εμπλουτισμένα δημητριακά, χοιρινή μπριζόλα, πέστροφα, μύδια, τόνος, ολικής άλεσης δημητριακά, φασόλια, ηλιόσποροι

Διαταραχές νευρικού συστήματος

Beriberi

Βιταμίνη Β2 ή Ριβοφλαβίνη

Παραγωγή ενέργειας

Καλή υγεία ιστών και οργάνων

Καλή λειτουργία όρασης

Βοδινό συκώτι, εμπλουτισμένα δημητριακά, γιαούρτι, γάλα, άπαχο κρέας, αυγά, μανιτάρια, αμύγδαλα, τυρί, σπαράγγια, μπρόκολο, σπανάκι

Αλλοίωση δέρματος και ιστών

Ερεθισμός ματιών

 

Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη

Παραγωγή ενέργειας

Καλή λειτουργία νευρικού και πεπτικού συστήματος

Καλή υγεία δέρματος

Άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρι, ηλιόσποροι, φιστίκια και φυστικοβούτυρο, γάλα, αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά

Απώλεια όρεξης

Αίσθημα κούρασης

Αϋπνία

Πεπτικά προβλήματα

Αλλοιώσεις δέρματος

Πελάγρα

Βιταμίνη Β5 ή Παντοθενικό οξύ

Παραγωγή ενέργειας

Εμπλουτισμένα δημητριακά, βοδινό συκώτι, μανιτάρια, ηλιόσποροι, κοτόπουλο, τόνος, αβοκάντο

Πονοκέφαλοι

Ναυτία, έμετος

Μυρμήγκιασμα

 

Βιταμίνη Β6 ή Πυριδοξίνη

Καλή λειτουργία νευρικού συστήματος

Σχηματισμός ερυθροκυττάρων

Καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού

Ρεβίθια, βοδινό συκώτι, τόνος, σολομός, κοτόπουλο, εμπλουτισμένα δημητριακά, πατάτες, μπανάνες, πλιγούρι

Πέτρες στα νεφρά

Διαταραχές στο νευρικό σύστημα

Κατάθλιψη

Δερματικά προβλήματα

Αίσθημα κούρασης, αδυναμίας, ζαλάδας

Βιταμίνη Β7 ή  Βιοτίνη

Παραγωγή ενέργειας

Καλή υγεία νυχιών, μαλλιών, δέρματος

Ρεβίθια, βοδινό συκώτι, τόνος, σολομός, κοτόπουλο, εμπλουτισμένα δημητριακά, πατάτες, μπανάνες, πλιγούρι

Αίσθημα κούρασης

Ναυτία

Νευρολογικά προβλήματα

Κακή ποιότητα μαλλιών και δέρατος

Βιταμίνη Β9 ή Φυλλικό οξύ

Παραγωγή νευρικών κυττάρων

Παραγωγή ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων

σπανάκι, φασόλια μαυρομάτικα, εμπλουτισμένα δημητριακά, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, μαρούλι, αβοκάντο, φρούτα (κυρίως πορτοκάλι)

Αίσθημα κούρασης και αδυναμίας

Απώλεια όρεξης

Αναιμία

Νευρολογικά προβλήματα

Πεπτικά προβλήματα

Βιταμίνη Β12 ή Κοβαλαμίνη

Καλή λειτουργία νευρικού συστήματος και πεπτικής οδού

Μύδια. βοδινό συκώτι, εμπλουτισμένα δημητριακά, πέστροφα, σολομός, τόνος, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, αυγά, γαλακτοκομικά

Αναιμία

Αίσθημα κούρασης

Απώλεια όρεξης

Γαστρική ατροφία

Νευρομυϊκοί πόνοι

Νευρολογικά προβλήματα

 

Υπό φυσιολογικές συνθήκες οι ανάγκες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β καλύπτονται από μία ισορροπημένη διατροφή.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις, όπου οι ανάγκες σε κάποιες από αυτές τις βιταμίνες, αν όχι σε όλες, αυξάνονται και θα ήταν ορθό να συζητηθεί με τον ιατρό ή τον διαιτολόγο το ενδεχόμενο λήψης ενός πολυβιταμινούχου ή άλλου κατάλληλου συμπληρώματος διατροφής. Τέτοιες καταστάσεις είναι οι εξής:

  • Ηλικιωμένα άτομα
  • Άτομα που ακολουθούν μία χορτοφαγική δίαιτα
  • Άτομα που δεν ακολουθούν μία ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων (φρούτα/λαχανικά, κρέας, αυγά, ψάρι, δημητριακά, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί)
  • Εγκυμονούσες (μεγάλες ανάγκες σε Β9-φυλλικό οξύ, λόγω ανάπτυξης του εμβρύου) και θηλάζουσες γυναίκες
  • Άτομα που είναι πολύ δραστήρια και αθλητές
  • Άτομα με αγχώδεις διαταραχές και γενικά άτομα με πολύ στρες στην καθημερινότητά τους
  • Οροθετικά άτομα και άτομα με AIDS
  • Άτομα με προβλήματα στο γαστροπεπτικό σύστημα
  • Άτομα με πρόβλημα κατάχρησης αλκοόλ
  • Άτομα με διαβήτη
  • Άτομα που έχουν υποβληθεί σε βαριατρική επέμβαση
  • Άτομα με αυτοάνοσες διαταραχές
  • Άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία

Σημαντικά Σημεία του Άρθρου:

  1. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν πολυάριθμα οφέλη τόσο στην σωματική όσο και στην ψυχική υγεία.
  2. Δρουν συνεργατικά και ο οργανισμός τις χρειάζεται όλες και στις κατάλληλες αναλογίες για την ορθότερη λειτουργία του.
  3. Οι ανάγκες για βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορούν να καλυφθούν μέσα από μία ισορροπημένη διατροφή, ωστόσο κάποιες ομάδες του πληθυσμού έχουν ανάγκη την συμπληρωματική λήψη βιταμινών συμπλέγματος Β.

Αναφορές

  1. National Institute of Health. Dietary Supplement Fact Sheets
  2. Clarke R. B-vitamins and prevention of dementia. Proc Nutr Soc 2008;67:75-81