BLOG

Ιδέες για σωστή διατροφή στη δουλειά!

30/01/2017

Οι εποχές που δουλεύαμε ένα 8ωρο έχουν περάσει ανεπιστρεπτί, καθώς το γραφείο μας, έχει γίνει πλέον το δεύτερο σπίτι μας και βρισκόμαστε εκεί τις περισσότερες ώρες της ημέρας. Επομένως, οι εργαζόμενοι παίρνουν ένα μεγάλο μέρος (ίσως και το μεγαλύτερο) των ημερησίως προσλαμβανόμενων θερμίδων, μέσω των τροφών που καταναλώνουν στη δουλειά τους. Πόσο καλές επιλογές, όμως, μπορούν να γίνουν; Σχετικά με αυτό, αξίζει να επισημάνουμε ότι παράλληλα, ο αυξημένος όγκος υποχρεώσεων του γραφείου και η συστηματική εργασία, συχνά, δημιουργούν συμπτώματα που αποτελούν κοινά χαρακτηριστικά των σημερινών 30-40ρηδων: ατονία, έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης & μνήμης, σωματική και πνευματική κόπωση κ.α. Είναι εφικτό, λοιπόν, η διατροφή στο χώρο εργασίας να ακολουθεί υγιεινές αρχές και ταυτόχρονα, να μπορέσει να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσής μας;  Ας δούμε παρακάτω κάποιες από τις βασικότερες για να το πετύχουμε.

1. Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα. Πολυάριθμες μελέτες έχουν αναδείξει τη συμβολή του στην καλύτερη απόδοση (1).Το πρωινό, ουσιαστικά, μας προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που βάζουν σε λειτουργία τον οργανισμό μας. Μάλιστα, το ενδεχόμενο παράλειψής του  μπορεί να οδηγήσει σε ακατάστατες διατροφικές συνήθειες κι αυξημένη πρόσληψη τροφών χαμηλής θρεπτικής αξίας στο υπόλοιπο της ημέρας.

2. Τρώτε σε κατάσταση ηρεμίας κι όχι μπροστά στον υπολογιστή. Το άγχος δεν βοηθά την πέψη των τροφών, με αποτέλεσμα όταν τρώμε βιαστικά και «στο πόδι» να νιώθουμε όχι μόνο δυσφορία, αλλά και να παρουσιάζονται μειωμένα επίπεδα απόδοσης.

3. Μην έχετε λιχουδιές σε ορατό κι εύκολα προσβάσιμο σημείο. Η οπτική επαφή με την τροφή αυξάνει την πιθανότητα πρόσληψής της, ακόμα κι αν δεν τη χρειάζεστε πραγματικά. Επίσης, φροντίστε να έχετε έτοιμη δικαιολογία όταν σας προσφέρουν κεράσματα, ώστε να μην αναγκαστείτε να προσλάβετε θερμίδες που δεν θέλετε.

4. Αποφεύγετε τις πολύ λιπαρές τροφές και τα θερμιδογόνα  γεύματα. Πιο συγκεκριμένα,  κατά την πέψη της τροφής, το σώμα μας χρειάζεται να αιματώσει την περιοχή της κοιλιάς μειώνοντας την αιματική ροή σε άλλες  περιοχές, συμπεριλαμβανομένου και  του εγκεφάλου . Αυτός, άλλωστε, είναι και ο λόγος που μειώνεται η απόδοσή μας και θέλουμε να ξεκουραστούμε μετά το φαγητό. Επομένως, τροφές που εμφανίζουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και λίπος, όπως είναι η πίτσα, το burger, το σουβλάκι κ.ά.  έχουν αυξημένη πιθανότητα να μας προκαλέσουν υπνηλία.

5. Ετοιμάζετε μόνοι σας τα σνακ σας, αφού μέσω αυτής της διαδικασίας διασφαλίζεται η χρήση υλικών καλής ποιότητας και η κατανάλωση θρεπτικότερων φαγητών.  Ένα άπαχο γιαούρτι  με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, μια σπιτική σπανακόπιτα ή ένα σπιτικό κέικ με λίγη ζάχαρη αποτελούν ενδεδειγμένες λύσεις για ενδιάμεσα γεύματα που σας προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες κι ιχνοστοιχεία συμβάλλοντας, ταυτόχρονα, στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού.

6. Βάλτε το συνένζυμο Q10 στη διατροφή σας. Είναι ένα συστατικό που τα τελευταία χρόνια έχει κεντρίσει το επιστημονικό ενδιαφέρον. Το βρίσκουμε σε διάφορες τροφές και σε συμπληρώματα, είτε μόνο του, είτε σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Είναι απαραίτητο στα μιτοχόνδρια (στο μεταβολικό εργαστήρι των κυττάρων), όπου  συμμετέχει στις αντιδράσεις που οδηγούν στον μεταβολισμό βασικών θρεπτικών συστατικών (πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών), εξασφαλίζοντας, τελικά, την ενέργεια που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Οι ιστοί που το έχουν περισσότερο ανάγκη, καθώς σχετίζονται με απόδοση υψηλού έργου είναι ο εγκέφαλος και το μυοκάρδιο. Σε έλλειψή του παρατηρούνται συμπτώματα, όπως χρόνια κόπωση (2), διανοητικές διαταραχές και καρδιολογικά προβλήματα. Στην καθημερινότητά μας, το βρίσκουμε στο σκουμπρί, τις σαρδέλες, το κοτόπουλο,  τους ξηρούς καρπούς καθώς και σε συμπληρώματα διατροφής. Τέλος, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση του συνενζύμου Q10 μαζί με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία επιτείνει την αιματική ροή στον εγκέφαλο και βελτιώνει τις γνωσιακές λειτουργίες (3).

Συμπερασματικά, η επαρκής πρόσληψη βιταμινών, ιχνοστοιχείων, αλλά και γενικότερα απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, αποτελεί βασική προϋπόθεση, όχι μόνο για την αποφυγή συμπτωμάτων κόπωσης, ατονίας και μειωμένων γνωσιακών διεργασιών στους εργαζόμενους, αλλά και ουσιαστικό παράγοντα για αυξημένη απόδοση.  

1.Borrows T et al. Is there an association between dietary intake and academic achievement: a systematic review.J Hum Nutr Diet. 2016 Sep
2.Dai Y-L, et al. Reversal of mitochondrial dysfunction by coenzyme Q10 supplement improves endothelial function in patients with ischaemic left ventricular systolic dysfunction: a randomized controlled trial. Atherosclerosis. 2011;216(2):395–401
3.Kennedy D et al. Multivitamins and minerals modulate whole-body energy metabolism and cerebral blood-flow during cognitive task performance: a double-blind, randomised, placebo-controlled trial.NutrMetab (Lond). 2016 Feb 11;13:11


Δρ. Αναστάσιος Παπαλαζάρου
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος