Η βιταμίνη D, όπως και οι βιταμίνες A, E και Κ, ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών. Υπάρχει σε ικανοποιητική ποσότητα τόσο σε εμπλουτισμένα όσο και σε μη εμπλουτισμένα τρόφιμα, ωστόσο, σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, η βιταμίνη D έχει την ικανότητα ενδογενούς σύνθεσης μέσω του ήλιου, και γι’ αυτό είναι γνωστή και ως «η βιταμίνη του ήλιου».
Τα τελευταία χρόνια το ενδιαφέρον της διεθνούς επιστημονικής κοινότητας εστιάζεται σε αυτήν την βιταμίνη, καθώς αφενός η επίπτωση της υποβιταμίνωσης D αυξάνεται δραματικά κυρίως κατά τις τελευταίες σχεδόν δύο δεκαετίες και αφετέρου συνεχώς εντοπίζονται νέες δράσεις και ρόλοι της θαυματουργής αυτής βιταμίνης.
Έτσι, λοιπόν, σε αυτό το άρθρο θα ήθελα να εστιάσουμε στην βιταμίνη D, αναφέροντας συγκεντρωτικά 5 πληροφορίες/μυστικά για αυτήν.
5 Μυστικά για τη Βιταμίνη D!
1. Ανεπάρκεια Βιταμίνης D – «Μα που πήγε ο ήλιος;;»
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η βιταμίνη D είναι γνωστή και ως «η βιταμίνη του ήλιου», καθώς το μεγαλύτερο ποσοστό αυτής στον οργανισμό παράγεται ενδογενώς ύστερα από έκθεση του δέρματος (χωρίς αντηλιακό!) στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου.
Είναι απορίας άξιο, λοιπόν, το πώς τα τελευταία χρόνια τα ποσοστά υποβιταμίνωσης D εμφανίζουν δραματική αύξηση, ακόμα και σε ηλιόλουστες χώρες όπως η Ελλάδα. Συγκεκριμένα, μελέτη του 2018 σε ελληνικό και κυπριακό πληθυσμό έδειξε ότι περίπου 7 στους 10 δεν έχουν επάρκεια σε βιταμίνη D, δηλαδή τα επίπεδα βιταμίνης D στον ορό είναι κάτω από 30 ng/ml.
Σε μία πρώτη σκέψη, το τόσο μεγάλο ποσοστό ανεπάρκειας βιταμίνης D μας ηχεί παράλογο, ωστόσο αν αναλογιστούμε τον σύγχρονο τρόπο ζωής, θα συνειδητοποιήσουμε σιγά σιγά ότι υπάρχει λογική εξήγηση. Η αυξημένη παραμονή σε κλειστούς χώρους κατά τη διάρκεια της ημέρας λόγω εργασίας, η έντονη χρήση αντηλιακών, η ρύπανση της ατμόσφαιρας, η μειωμένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D, η παχυσαρκία, καθώς και οι νόσοι που οδηγούν σε δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών είναι κάποιες από τις σημαντικότερες αιτίες ανεπάρκειας βιταμίνης D σήμερα.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D θεωρείται ίσως η πιο διαδεδομένη διατροφική ανεπάρκεια και μία από τις πιο συχνά μη διαγνωσμένες παθολογικές καταστάσεις. Στους ενήλικες η ανεπάρκεια βιταμίνης D οδηγεί σε οστεομαλακία και γενικώς πιο αδύναμα κόκκαλα.
2. Γιατί Είναι Τόσο Σημαντική; Σε τι Βοηθάει;
Η βασική και πιο γνωστή δράση της βιταμίνης D έγκειται στη ρύθμιση της απορρόφησης ασβεστίου και φωσφόρου και στη γενική καλή υγεία των οστών. Για πολλές δεκαετίες η γνώση μας όσον αφορά την βιταμίνη D περιοριζόταν μόνο στις δράσεις της στα οστά.
Σήμερα, γνωρίζουμε ότι η θαυματουργή αυτή βιταμίνη βρίσκεται «παντού» και έχει συσχετιστεί με ουκ ολίγες παθήσεις και καταστάσεις υγείας, τόσο σωματικές όσο και ψυχικές. Από τις πιο μελετημένες δράσεις της βιταμίνης D είναι η προστατευτική της δράση ενάντια σε βαριές λοιμώξεις, όπως πνευμονία, σε αυτοάνοσα νοσήματα, η σκλήρυνση κατά πλάκας, καθώς και σε μεταβολικά νοσήματα, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιοπάθειες.
3. Πώς Μπορώ να Καλύψω τις Ανάγκες μου σε Βιταμίνη D;
Όπως έχει γίνει ήδη σαφές, η μεγαλύτερη πηγή βιταμίνης D για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι ο ήλιος. Συστήνεται η έκθεση του δέρματος στον ήλιο για τουλάχιστον 10 λεπτά τη μέρα, χωρίς τη χρήση αντηλιακού, καθώς το αντηλιακό αναστέλλει την σύνθεση της βιταμίνης από το δέρμα. Ωστόσο, προσοχή!! Η έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακό κατά τις μεσημεριανές ώρες, όπου η ηλιακή ακτινοβολία είναι στα μέγιστα επίπεδα αντενδείκνυται!
Βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την ικανότητα του δέρματος να συνθέσει βιταμίνη D από τον ήλιο είναι:
- η ηλικία, με τους ηλικιωμένους να έχουν μειωμένη ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D σε σύγκριση με τα άτομα νεότερης ηλικίας και
- ο τόνος της επιδερμίδας του ατόμου, με τις πιο ανοιχτόχρωμες επιδερμίδες να συνθέτουν περισσότερη βιταμίνη D, ύστερα από έκθεση του δέρματος στον ήλιο.
Εκτός από τον ήλιο, καλές πηγές βιταμίνης D συναντάμε σε λίγα μόνο τρόφιμα. Αυτά είναι τα ψάρια (όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, το σκουμπρί), ο κρόκος του αβγού, το συκώτι και ορισμένα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
4. Ποιοι Διατρέχουν Μεγαλύτερο Κίνδυνο Εμφάνισης Ανεπάρκειας Βιταμίνης D;
Σε αυξημένο κίνδυνο βρίσκονται, κυρίως, οι εξής ομάδες πληθυσμού:
- Άτομα με μειωμένη έκθεση στον ήλιο. (Βασική προϋπόθεση σύνθεσης βιταμίνης D από τον ήλιο είναι το γυμνό δέρμα χωρίς αντηλιακό.)
- Άτομα με σκουρόχρωμες επιδερμίδες.
- Οι ηλικιωμένοι, τόσο λόγω της μειωμένης ικανότητας σύνθεσης βιταμίνης D, που αναφέρθηκε παραπάνω, όσο και της μειωμένης έκθεσης στον ήλιο, αλλά και της μειωμένης διατροφικής πρόσληψης.
- Άτομα με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου που οδηγούν σε δυσαπορρόφηση λίπους.
- Παχύσαρκα άτομα ή άτομα που έχουν υποβληθεί σε βαριατρική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης.
5. Πότε Χρειάζεται Συμπλήρωμα Βιταμίνης D και Ποιος είναι ο Κατάλληλος Τρόπος Λήψης του;
Σε άτομα με αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη D, σε άτομα που βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας, αλλά και σε άτομα με ήδη διαγνωσμένη ανεπάρκεια, συστήνεται η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D, καθώς ενδεχομένως οι αυξημένες τους ανάγκες δεν μπορούν να καλυφθούν από τον ήλιο και την διατροφή μόνο.
Αξίζει να τονίσουμε ότι για την αποτελεσματική απορρόφηση της βιταμίνης D είναι αναγκαίο το διατροφικό λίπος, καθώς, όπως αναφέρθηκε και στην αρχή, η βιταμίνη D είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη. Έτσι, ο καταλληλότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D κατά τη διάρκεια ενός κύριου γεύματος, το οποίο περιέχει λιπαρό στοιχείο (π.χ. το ελαιόλαδο στην σαλάτα).
Αναφορές
- The prevalence of Vitamin D deficiency in a Greek and a Cypriot population sample. Souzana Eirini Xyda, Kalliopi Kotsa, Argyrios Doumas, Manolis Papanastasiou, George Samoutis, Alexandros Anastasios Garyfallos. Endocrine Abstracts (2018) 56 P212 | DOI: 10.1530/endoabs.56.P212.
- NIH: National Institutes of Health: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Wang TJ, Pencina MJ, Booth SL, Jacques PF, Ingelsson E, Lanier K, Benjamin EJ, D'Agostino RB, Wolf M, Vasan RS. Circulation. 2008
- Serum 25-hydroxyvitamin D levels and risk of multiple sclerosis. Munger KL, Levin LI, Hollis BW, Howard NS, Ascherio A. JAMA. 2006.