Θρεπτικά Συστατικά: Ποια Είναι και Γιατί τα Χρειαζόμαστε

23/12/2019
Θρεπτικά Συστατικά: Ποια Είναι και Γιατί τα Χρειαζόμαστε

Θρεπτικά συστατικά. Γιατί τα χρειαζόμαστε; Σε τι συντελεί το κάθε ένα;

Παντού στο διαδίκτυο βομβαρδιζόμαστε καθημερινά με άρθρα περί διατροφής, 99% των οποίων αναφέρουν πληροφορίες για διάφορα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε τροφές και που χρειαζόμαστε.

Ωστόσο, αν και ο όρος «θρεπτικά συστατικά» είναι ευρέως γνωστός, δεν είναι και τόσο συνειδητά κατανοητός.

Τι εννοούμε, λοιπόν, με τον όρο «θρεπτικά συστατικά»;

Τα θρεπτικά συστατικά δεν είναι άλλα από ουσίες απαραίτητες, σε διαφορετικές ποσότητες η καθεμία, για την φυσιολογική ανάπτυξη και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τα μακροθρεπτικά συστατικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά. 

Η διαφορά των δύο αυτών κατηγοριών εντοπίζεται κυρίως στην ποσότητα. Ο οργανισμός έχει ανάγκη τα μικροθρεπτικά συστατικά σε μικρές ποσότητες της τάξης των χιλιογραμμαρίων ή μικρογραμμαρίων την ημέρα, σε αντίθεση με τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία ο οργανισμός χρειάζεται σε μεγαλύτερες ποσότητες της τάξης των γραμμαρίων.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι: οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη και είναι αυτά που δίνουν ενέργεια στον οργανισμό, με άλλα λόγια αποδίδουν θερμίδες.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό και οικονομικότερο καύσιμο του οργανισμού, και γι’ αυτό, συνήθως καταλαμβάνουν περίπου το 40-60% της συνολικής ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας του ανθρώπου.

Στην κατηγορία των υδατανθράκων ανήκουν το ψωμί και όλα τα προϊόντα του, τα δημητριακά, το ρύζι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, η βρώμη, τα όσπρια, τα φρούτα, οι χυμοί των φρούτων, η ζάχαρη και όλα τα προϊόντα που την περιέχουν. Χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες με βάση τη χημική τους δομή: τους απλούς (ζάχαρη, φρούτα, χυμοί) και τους σύνθετους υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, βρώμη, όσπρια). Ιδιαίτερη σημασία για την υγεία έχουν οι απλοί υδατάνθρακες και κυρίως η ζάχαρη που υπέρ-καταναλώνεται καθημερινά.

Είναι εντυπωσιακό ότι το 2012 στις ΗΠΑ η μέση κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης (εκτός χυμών) ήταν 77 γρ. τη μέρα, ποσότητα ίση με περίπου 19 κουταλάκια!! Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με διάφορες ασθένειες όπως παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Σύμφωνα με τα τελευταία guidelines της Αμερικής, η κατανάλωση ζάχαρης δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης ενός ατόμου.

Οι πρωτεΐνες, χρησιμοποιούνται κυρίως από τον οργανισμό για  σύνθεση, διατήρηση και επισκευή κυττάρων και ιστών. Την καλύτερη πηγή πρωτεΐνης αποτελούν τα ζωικής προέλευσης προϊόντα, δηλαδή τα γαλακτοκομικά, το κρέας, το ψάρι, το αβγό, ωστόσο αξιόλογες πηγές πρωτεΐνης αποτελούν και τα όσπρια, το τόφου, η σόγια, η βρώμη, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι τσία. Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 0,8γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικούς βάρους τη μέρα.

Τέλος, τα λιπαρά χρησιμοποιούνται, όπως και οι υδατάνθρακες, από τον οργανισμό για ενέργεια, ωστόσο είναι απαραίτητα και για την απορρόφηση κάποιων βιταμινών που ονομάζονται λιποδιαλυτες.

Χωρίζονται και αυτά σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τα καλά λιπαρά και τα κακά. Ο όρος κακά λιπαρά αναφέρεται στα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα και περιλαμβάνει τρόφιμα όπως το βούτυρο, το ζωικό λίπος, τα τηγανισμένα φυτικά έλαια. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν τον τίτλο των καλών λιπαρών και περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο.

Αξιοσημείωτη κατηγορία πολυακόρεστων καλών λιπαρών είναι τα, γνωστά σε όλους, Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προσφέρουν πολυάριθμα οφέλη στην υγεία.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Τα μικροθρεπτικά συστατικά απαρτίζονται από βιταμίνες, και ανόργανα στοιχεία, δηλαδή μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Δεν αποδίδουν θερμίδες, όπως τα μακροθρεπτικά συστατικά, ωστόσο είναι ιδιαιτέρως σημαντικά για άλλες λειτουργίες όπως ενδεικτικά η παραγωγή ενέργειας, η καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του αιμοποιητικού συστήματος, η καλή υγεία των οστών και πολλά άλλα.

Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τις λιποδιαλυτές και τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι οι βιταμίνες Α, D, E, K, οι οποίες απορροφώνται και μεταφέρονται μαζί με τα λιπαρά στοιχεία. Αποθηκεύονται στο συκώτι για μελλοντική χρήση, και γι’ αυτό υπάρχει κίνδυνος τοξικότητας όταν προσλαμβάνονται σε μεγαδόσεις.

Ένα άτομο μπορεί να εμφανίσει έλλειψη αυτών των βιταμινών όταν το καθημερινό του διαιτολόγιο είναι πολύ φτωχό σε λιπαρά είτε όταν υπάρχει κάποια μορφή εντερικής δυσαπορρόφησης, λόγω παθολογικής κατάστασης.

Από την άλλη πλευρά, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως υποδηλώνει και το όνομά τους, έχουν την ιδιότητα να διαλύονται στο νερό.

Αποβάλλονται από τα ούρα και δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό με αποτέλεσμα να μην υπάρχει κίνδυνος τοξικότητας. Στην οικογένεια τω υδατοδιαλυτών βιταμινών συναντάμε την βιταμίνη C και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Τα μέταλλα είναι ανόργανα στοιχεία, τα οποία είναι απαραίτητα για ζωτικής σημασίας μεταβολικές διαδικασίες και για την γενικότερη ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, στα μακρομέταλλα ή αλλιώς σκέτο μέταλλα και στα μικρομέταλλα ή αλλιώς ιχνοστοιχεία.

Η διαφορά τους εντοπίζεται στο ότι τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό σε πολύ μικρότερες ποσότητες από ότι τα μέταλλα.

Ακολουθεί πίνακας – οδηγός βασικών μικροθρεπτικών συστατικών.

Μικροθρεπτικό συστατικό

Βασική λειτουργία

Κύριες πηγές

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

 

 

Βιταμίνη Α

Απαραίτητη για καλή όραση και οργανική λειτουργία

Συκώτι, γαλακτοκομικά, ψάρι, γλυκοπατάτες, καρότα, σπανάκι

Βιταμίνη D

Καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, συμμετοχή στην απορρόφηση ασβεστίου, καλή υγεία οστών

Έκθεση στο ηλιακό φως (κύρια πηγή), ιχθυέλαια, γάλα

Βιταμίνη Ε

Ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, κυτταρική προστασία

Ηλιόσποροι, αμύγδαλα, αβοκάντο, ελαιόλαδο

Βιταμίνη Κ

Απαραίτητη για την πήξη του αίματος, συμμετοχή στην σωστή οστική ανάπτυξη

Φυλλώδη λαχανικά, σόγια, κολοκύθα

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

 

 

Βιταμίνη C

Απαραίτητη για την δημιουργία νευροδιαβιβαστών και κολλαγόνου

Εσπεριδοειδή, πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών

Βιταμίνη Β1 - θειαμίνη

Μετατροπή θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια

Ολικής άλεσης προϊόντα, κρέας, ψάρι

Βιταμίνη Β2 - ριβοφλαβίνη

Παραγωγή ενέργειας, μεταβολισμός λίπους και κυτταρική λειτουργία

Εντόσθια κρέατος, αβγά, γάλα

Βιταμίνη Β3 - νιασίνη

Παραγωγή ενέργειας από την τροφή

Κρέας, σολομός, φυλλώδη λαχανικά, φασόλια

Βιταμίνη Β5- παντοθενικό οξύ

Απαραίτητη για τη σύνθεση λιπαρών οξέων

Εντόσθια, μανιτάρια, τόνος, αβοκάντο

Βιταμίνη Β6- πυριδοξίνη

Σχηματισμός ερυθροκυττάρων, συμμετοχή στο μεταβολισμό υδατανθράκων

Ψάρι, γάλα, καρότα, πατάτες

Βιταμίνη Β7- βιοτίνη

Συμμετοχή στον μεταβολισμό αμινοξέων, γλυκόζης και λιπαρών οξέων

Αβγά, αμύγδαλα, σπανάκι, γλυκοπατάτες

Βιταμίνη Β9-Φυλλικό

Σημαντική για την σωστή κυτταρική λειτουργία και τον κυτταρικό διαχωρισμό

Μοσχάρι, συκώτι, μαυρομάτικα, σπανάκι, σπαράγγια

Βιταμίνη Β12

Σχηματισμός ερυθροκυττάρων, σημαντική για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της εγκεφαλικής λειτουργίας

Μύδια, ψάρι, κρέας

Ανόργανα στοιχεία

 

 

Ασβέστιο

Απαραίτητο για την καλή υγεία οστών, δοντιών και μυών

Γαλακτοκομικά προϊόντα, φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο

Φώσφορο

Συμμετοχή στην καλή υγεία οστών, δοντιών και μυών

Σολομός, γιαούρτι, γαλοπούλα

Μαγνήσιο

Μεγάλη ενζυμική δραστηριότητα, ρύθμιση αρτηριακής πίεσης

Αμύγδαλα, μαυρομάτικα φασόλια

Ιχνοστοιχεία

 

 

Σίδηρος

Μεταφορά οξυγόνου στα όργανα και τους μύες

Κόκκινο κρέας, συκώτι, στρείδια, φασόλια, σπανάκι

Χαλκός

Απαραίτητος για τον σχηματισμό συνδετικού ιστού, καλή λειτουργία νευρικού συστήματος

Συκώτι, οστρακοειδή, κάσιους

Ψευδάργυρος

Απαραίτητος για την σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, συμμετοχή στην επούλωση πληγών

Στρείδια, οστρακοειδή, ρεβίθια

Μαγγάνιο

Συμμετοχή στον μεταβολισμό υδατανθράκων, αμινοξέων και χοληστερίνης

Ανανάς, πεκάν, φιστίκια

Σελήνιο

Σημαντικό για την καλή λειτουργία του θυρεοειδή, αντιοξειδωτική δράση

Σαρδέλες, οστρακοειδή, κρέας, καρύδια

Ιώδιο

Συμμετοχή στη ρύθμιση του θυρεοειδούς αδένα

Οστρακοειδή, ψάρια, ιωδιούχο αλάτι

Αναφορές

  1. Added Sugars Intake Across the Distribution of US Children and Adult Consumers: 1977-2012. Powell ES et al, J Acad Nutr Diet. 2016.
  2. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020.
  3. National Institutes of Health (NIH): Vitamins, Fact Sheets for Health Professionals.