1 Don’t & 5 Dos

Το ελληνικό Πάσχα είναι άμεσα συνυφασμένο με μεγάλη κατανάλωση φαγητού και γλυκών στα οικογενειακά τραπέζια. Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, ειδικά κατά τη διάρκεια του Πάσχα είναι λογικό να αποτελεί πρόκληση για τους περισσότερους, γεγονός που αναδεικνύεται και από επιστημονικά δεδομένα, τα οποία δείχνουν ότι το περισσότερο βάρος μέσα στο χρόνο αποκτάται κατά την εορταστική περίοδο. Στο συγκεκριμένο άρθρο θα παραθέσουμε πέντε (5) συμβουλές για ανώδυνη απώλεια βάρους μετά το Πάσχα και μία (1) τακτική που καλό είναι να αποφεύγουμε.

• Μην μπεις στην παγίδα της στέρησης
• Οργάνωσε τη διατροφή σου
• Ενυδάτωσε καλά τον οργανισμό σου
• Περιόρισε την κατανάλωση κρέατος
• Πρόσεξε τη θερμιδική πυκνότητα των τροφών
• Κίνησε το σώμα σου

Don’t: Μην μπεις στην παγίδα της στέρησης

Ίσως μία από τις συχνότερες αναζητήσεις στο διαδίκτυο μετά το Πάσχα να αφορά την «αποτοξίνωση» και την πολύ γρήγορη απώλεια βάρους με χρήση ιδιαίτερα στερητικών διαιτών. Η τεχνική της γρήγορης απώλειας με στέρηση αν και χρησιμοποιείται κατά κόρον, καλό είναι να  αποφεύγεται καθώς φαίνεται να έχει, στις περισσότερες των περιπτώσεων, τα αντίθετα από τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο, άλλωστε, ότι μετά από ένα διάστημα έντονου περιορισμού και στέρησης, αυξάνονται κατακόρυφα οι πιθανότητες για υπερφαγικά επεισόδια. Μην πέσεις, λοιπόν, στην παγίδα και γλιτώσε τον οργανισμό σου από την περιττή αυτή ταλαιπωρία, υιοθετώντας πιο υγιεινές συνήθειες που σέβονται το σώμα σου.

Do 1: Οργάνωσε τη διατροφή σου

Όπως έχει αναφερθεί πολλές φορές το κλειδί για την ομαλή  επιστροφή σε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής μετά τις διακοπές είναι φυσικά η οργάνωση. Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση πρωινού, ο σταθερός αριθμός γευμάτων, καθώς και η κατανάλωση των γευμάτων σε συγκεκριμένες και σταθερές ώρες μέσα στη μέρα, σχετίζεται τόσο με την απώλεια βάρους όσο και με την διατήρηση του βάρους που έχει χαθεί.

Do 2: Ενυδάτωσε καλά τον οργανισμό σου

Ειδικά μετά την μεγάλη κατανάλωση φαγητού και ποτού κατά τις εορτές, ο οργανισμός χρειάζεται να επανενυδατωθεί. Μπορείς να αυξήσεις την πρόσληψη νερού  με τους ακόλουθους τρόπους:

• Φυσικά με  το νερό, το οποίο ήταν, είναι και θα είναι πάντα ένας από τους σημαντικότερους συμμάχους της απώλειας βάρους, με διάφορες μελέτες να αναδεικνύουν και να τονίζουν την σχέση αυτή. Προσπάθησε να πίνεις 8-10 ποτήρια νερού καθημερινά. 
• Μη ζαχαρούχα ροφήματα, όπως το τσάι. 
• Σούπες.
• Λαχανικά και φρούτα. Πέρα από την ενυδάτωση του οργανισμού, συμβάλλουν και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μετά τις διακοπές όπως επίσης και στην απώλεια βάρους εφόσον καταναλώνονται στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής.

Do 3: Περιόρισε την κατανάλωση κρέατος 

Το Πάσχα είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με την πολύ υψηλή κατανάλωση κρέατος ειδικά του λιπαρού όπως είναι το αρνί με την πέτσα, το κοκορέτσι, οι πανσέτες, τα παϊδάκια. Η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένου (=κακού) λίπους από τα ζωικά τρόφιμα έχει συσχετιστεί άμεσα με τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας. Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση κρέατος και προϊόντων αυτού, έχει συνδεθεί με καρκίνο του παχέος εντέρου, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακά νοσήματα. Καλό θα ήταν, λοιπόν, να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, αμέσως μετά το Πάσχα, σε μία με δύο φορές ανά 15 μέρες.

Dο 4: Πρόσεξε τη θερμιδική πυκνότητα των τροφών

Ως θερμιδική πυκνότητα ενός τροφίμου ορίζεται το πηλίκο των θερμίδων του τροφίμου προς το συνολικό όγκο του τροφίμου. Υπό αυτή την οπτική, χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τα τρόφιμα με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, τα οποία σε μεγάλο όγκο έχουν λίγες θερμίδες, όπως τα λαχανικά και σε τρόφιμα με υψηλή θερμιδική πυκνότητα, τα οποία  σε μικρό όγκο έχουν πολλές θερμίδες, όπως οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο κ.α. Στην απώλεια των περιττών κιλών χρειάζεται να έχουμε σε αφθονία τροφές με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα αλλά με υψηλό αίσθημα κορεσμού, π.χ σαλάτες. Με αυτό τον τρόπο καταναλώνεις μεγάλο όγκο τροφής, χορταίνεις χωρίς πολλές θερμίδες και επιτυγχάνεις αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Μην ξεχνάς ότι σε πρώτη φάση ο όγκος της τροφής είναι αυτός που θα σε χορτάσει και όχι οι θερμίδες της. Επομένως, φρόντισε να συνοδεύεις πάντα τα γεύματά σου με σαλάτα (με προσοχή στο ελαιόλαδο!) για να χορταίνεις χωρίς έξτρα θερμίδες.

Dο 5: Κίνησε το σώμα σου

Ολοκληρώνοντας, δεν θα μπορούσε να λείπει η σωματική κίνηση και άσκηση, καθώς είναι γνωστό ότι συμβάλει σημαντικά στη μείωση αλλά και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Προσπάθησε με το πέρας των εορτών να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα κάνοντας μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σου, όπως:

• Αντί να πας σε μία καφετέρια με το φίλο ή τη φίλη σου, πάρτε τον καφέ στο χέρι και πήγαινε μία βόλτα. 
• Πήγαινε βόλτα με το ποδήλατο σε ένα πάρκο ή στην παραλία. 
• Βγάλε βόλτα το κατοικίδιό σου σε ένα πάρκο και παίξε μαζί του. 
• Ξεκίνα μία δραστηριότητα, όπως χορό ή ένα άθλημα μαζί με ένα φίλο/η σου. 

Απόλαυσε το Πάσχα σου χωρίς υπερβολές και φρόντισε το σώμα σου αμέσως μετά με σεβασμό και μέτρο.

Αναφορές 

1. Weight Gain over the Holidays in Three Countries, Helander E.E., Wansink B., Chieh A. N. Engl. J. Med. 2016; 375 (12) 1200-1202
2. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness, M. Garaulet, P. Gómez-Abellán, J.J. Alburquerque-Béjar, Y.C. Lee, J.M. Ordovás & F.A.J.L. Scheer International Journal of Obesity (London), 2013; 37 (4) 604-611.
3. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Farshchi H.R., Taylor M.A., Macdonald I.A. American Journal of Clinical Nutrition, 2005; 81 (1) 16-24.
4. Drinking water is Associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity J.D. Stookey, F. Constant,  B.M. Popkin,  C.D. Gardner Obesity (Silver Spring)  2008; 16 (11) 2481-8