BLOG

Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας και προλάβετε τις ιώσεις του φθινοπώρου

24/09/2018
ενίσχυση ανοσοποιητικού

Σωστή διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

 
Η περίοδος που στριμωχνόμαστε στα μέσα μαζικής μεταφοράς και μένουμε ώρες σε κλειστούς χώρους ξεκίνησε, με τις φθινοπωρινές ιώσεις να μας περιμένουν απειλητικά στην επόμενη γωνία. Το θετικό, ωστόσο, του να μένουμε στην Ελλάδα είναι ότι η αρχή της φθινοπωρινής περιόδου μοιάζει περισσότερο με καλοκαίρι παρά με πρόδρομο του χειμώνα, δίνοντάς μας έτσι το περιθώριο να πάρουμε τα μέτρα μας και να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας ενάντια στις ιώσεις. Άλλωστε, η καλύτερη θεραπεία είναι αδιαμφισβήτητα  η πρόληψη. 
 
Υπεύθυνο για την άμυνα του οργανισμού ενάντια στους διάφορους παθογόνους μικροοργανισμούς είναι το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Είναι γεγονός ότι η άμυνα του οργανισμού επηρεάζεται από πολυποίκιλους παράγοντες, ωστόσο από τους σημαντικότερους είναι ο τρόπος ζωής αλλά και η διατροφή μας. Τι μπορούμε να κάνουμε, λοιπόν, για να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας έναντι των ιώσεων του φθινοπώρου;  
 

Θρεπτικά συστατικά - «σύμμαχοι» κατά των ιώσεων του φθινοπώρου 
 

Έχει αναδειχθεί από πολυάριθμες μελέτες ο σημαντικός ρόλος που παίζουν διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία  σε μία καλή ανοσολογική απόκριση : [1]
  1. Βιταμίνες και μέταλλα με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, τα οποία προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των ανοσολογικών κυττάρων όπως: 

    - Βιταμίνη C:  Τη βρίσκουμε στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες, στα ακτινίδια, στις ντομάτες, στο σπανάκι, στο μπρόκολο, κ.α.
    - Βιταμίνη Ε: Τη βρίσκουμε στο ελαιόλαδο, στα θαλασσινά, στη βρώμη, στα αμύγδαλα, κ.α.
    - Σελήνιο: Το βρίσκουμε στο κρέας, στα θαλασσινά, στους ξηρούς καρπούς, στα δημητριακά ολικής άλεσης, κ.α.
     
  2. Βιταμίνη Α: Τη βρίσκουμε στα γαλακτοκομικά, στο βούτυρο, στο συκώτι, στο αυγό, στα καρότα, στα βερίκοκα, κ.α.
  3. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως  Β6,  Β12 και  Φυλλικό οξύ: Τις βρίσκουμε στο γάλα, στο κρέας, στο συκώτι, στους ξηρούς καρπούς, στα δημητριακά, στα κίτρινα φρούτα, κ.α.
  4. Σίδηρος: Τον βρίσκουμε στο συκώτι, στο κρέας, στα αυγά, στα θαλασσινά
  5. Ψευδάργυρος: Τον βρίσκουμε στα θαλασσινά, στα ψάρια, στα αυγά, στο κρέας
  6. Μαγνήσιο: Το βρίσκουμε στο σουσάμι, στους ξηρούς καρπούς, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα όσπρια, στα γαλακτοκομικά, στον τόνο, κ.α. 

Φυσικά δεν θα μπορούσαμε να μην αναφερθούμε και στην θετική επίδραση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, και ειδικά των Ω-3, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Καλές πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα  λιπαρά ψάρια και κάποιοι ξηροί καρποί (ιδιαίτερα τα καρύδια). Τέλος, η κατανάλωση προβιοτικών, όπως γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας της μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου, ενισχύοντας έτσι την ανοσολογική άμυνα του οργανισμού. [2]. 
Γίνεται σαφές ότι η διατροφή και συγκεκριμένα η κάλυψη των αναγκών μας σε θρεπτικά συστατικά, κυρίως μέσω των τροφών, αλλά και με την πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής (κυρίως με βιταμίνη C, Α, Ε, σεληνίου αλλά και Echinacea), όπου κρίνεται σκόπιμο, σχετίζεται άμεσα με την σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
 
Μέτρον Άριστον 


Ίσως το σημαντικότερο για ένα γερό ανοσοποιητικό είναι η ισορροπία. Έτσι, η ανεπαρκής διατροφική πρόσληψη ενέργειας, πρωτεΐνης και μικροθρεπτικών συστατικών μέσα από εξαντλητικά και περιοριστικά διατροφικά πρότυπα σχετίζεται με μειωμένη ανοσολογική απόκριση και έναν οργανισμό περισσότερο ευάλωτο σε μικρόβια και ιούς. Από την άλλη η υπερβολική πρόσληψη ενέργειας και το αποτέλεσμά της, το οποίο δεν είναι άλλο παρά η παχυσαρκία, φαίνεται επίσης να μειώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. [3] Τέλος, μέτρο χρειάζεται και η κατανάλωση απλών σακχάρων και αλκοόλ καθώς η υπερκατανάλωση σχετίζεται αρνητικά με την άμυνα του οργανισμού.
 

Άσκηση
 
Ένα από τα πολυάριθμα οφέλη της άσκησης φαίνεται να είναι και η θετική της επίδραση στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Φυσικά, όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, μέτρον άριστον, καθώς εξαντλητικά προγράμματα άσκησης φαίνεται τελικά να μειώνουν την άμυνα του οργανισμού. [1]  Έτσι, 150-180 λεπτά μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα, σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων 2 με 3 φορές τη βδομάδα, είναι το ιδανικό. 
 
Ύπνος και Στρες 
 
Έχετε παρατηρήσει ότι αρρωσταίνετε ευκολότερα σε περιόδους που δεν κοιμάστε καλά ή έχετε πολύ άγχος; Αυτό συμβαίνει διότι τόσο ο ύπνος όσο και το άγχος/στρες σχετίζονται με μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και επομένως με πεσμένη άμυνα του οργανισμού κατά των παθογόνων μικροοργανισμών. Η συμπλήρωση 6 με 8 ωρών ύπνου είναι η ιδανική. 
 
Αναφορές
 
1. Changes in the immune system are conditioned by nutrition.  A Marcos, E Nova & A Montero. European Journal of Clinical Nutrition, 2003
2. The immune system: a target for functional foods?. Philip C. Calder and Samantha Kew. British Journal of Nutrition, 2002
3. Obesity, inflammation and the immune system. Fatima Perez de Heredia, Sonia Gomez-Martınez and Ascension Marcos. Proceedings of the Nutrition Society, 2012