BLOG

Χορτοφαγία. Τι να προσέχουμε. 17/01/2018

Η χορτοφαγία έχει κερδίσει το ενδιαφέρον μεγάλου τμήματος του πληθυσμού αυτού του πλανήτη, καθώς το 10% εμφανίζει την τάση να θέλει να αποφύγει το κρέας στο διαιτολόγιό του. Διάφοροι είναι οι λόγοι που οδηγούν κάποιον στη χορτοφαγία, αλλά οι κυριότεροι είναι ηθικοί κι αυτοί που σχετίζονται με την υγεία. Σε κάθε περίπτωση, όμως, τα πλεονεκτήματά της  στον ανθρώπινο οργανισμό είναι αδιαμφισβήτητα. Σε πολύ πρόσφατη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας φάνηκε ότι τόσο η χορτοφαγία όσο και η αυστηρή χορτοφαγία συνδέονται με μείωση της θνησιμότητας καθώς και ελάττωση  των καρδιαγγειακών συμβάντων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, ακόμα και παχυσαρκίας. Συγκεκριμένα, παρατηρούνται μεταξύ των χορτοφάγων 40% λιγότερα συμβάντα στεφανιαίας νόσου και 50% λιγότερα διαβήτη και μεταβολικού συνδρόμου. Πριν δούμε τα σπουδαιότερα διατροφικά ζητούμενα της χορτοφαγίας, ας  ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στους τύπους χορτοφαγίας.

Γαλακτο-χορτοφαγία. Απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος και αυγών, ενώ  επιτρέπονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Γαλακτο-αυγο-χορτοφαγία. Απαγορεύεται το κρέας, επιτρέπονται τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Αποτελεί, προς το παρόν, την πιο κοινή κατηγορία χορτοφάγων στο δυτικό κόσμο.
Γαλακτο/αυγο/θαλασσινο χορτοφαγία. Επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών, αυγών, ψαριών και ενδεχομένως οστρακόδερμων, αλλά κανένας άλλος τύπος κρέατος.
Αυστηρή χορτοφαγία. Οι αυστηρά χορτοφάγοι (γνωστοί ως vegans στην αγγλική γλώσσα) δεν καταναλώνουν κανένα ζωϊκό προϊόν (όπως είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το μέλι κλπ).

Τα κυριότερα διατροφικά ζητήματα που έχουμε να αντιμετωπίσουμε σχετίζονται με :

Βιταμίνη Β12. Συνεισφέρει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και την δημιουργία ερυθροκυττάρων. Η έλλειψή της  οδηγεί σε αδυναμία, κόπωση, απώλεια μνήμης και ζάλη, ενώ μακροχρόνια μπορεί να προκαλέσει αναιμία. Βασική πηγή της αποτελεί το κόκκινο κρέας, αλλά βρίσκεται και σε γαλακτοκομικά προϊόντα κι αυγά. Επιπλέον,  ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά περιέχουν ορισμένες ποσότητες Β12. Είναι φανερό, ότι ειδικά για κάποιους τύπους χορτοφάγων, η φροντίδα των ημερήσιων αναγκών θα πρέπει να γίνεται με συμπληρωματική κάλυψη.

Ασβέστιο. Το ασβέστιο αποτελεί σημαντικό ηλεκτρολύτη του οργανισμού και των κυττάρων. Η πιο γνωστή του δράση είναι αυτή του κατάλληλου σχηματισμού των οστών. Ακόμα, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μυϊκό και στο καρδιαγγειακό σύστημα. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας ασβεστίου περιλαμβάνουν μειωμένη νευρομυϊκή διέγερση καθώς και ενδεχόμενα προβλήματα στην καρδιακή λειτουργία. Επίσης,  η έλλειψη ασβεστίου σχετίζεται με ασθένειες των οστών, όπως η οστεοπόρωση και η οστεομαλακία. Πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί) , ψάρια  (όταν τρώγονται με τα κόκκαλά τους),  όσπρια, ξηροί καρποί, ταχίνι κ.ά. Γίνεται φανερό ότι οι ανάγκες σε ασβέστιο θα μπορούσαν να καλυφτούν στους χορτοφάγους, αρκεί το διαιτολόγιό τους να περιλαμβάνει την ποικιλία των προαναφερθέντων τροφίμων.

Σίδηρος.  Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία του οργανισμού μας. Η χαμηλή συγκέντρωσή του σχετίζεται με αδυναμία, κόπωση, μειωμένη σωματική και πνευματική  απόδοση.  Ο σίδηρος διακρίνεται σε δυο μορφές, ανάλογα με την πηγή του. Επομένως, έχουμε  τον αιμικό σίδηρο, ο οποίος έχει σχετικά καλή βιοδιαθεσιμότητα (απορροφάται περίπου 30-35% της περιεκτικότητάς του) και βρίσκεται  κυρίως στο συκώτι και στο κόκκινο κρέας γενικότερα  και τα πουλερικά και τον μη  αιμικό σίδηρο , ο οποίος απορροφάται σε μικρότερο βαθμό (10-15%)  και εντοπίζεται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα όπως οι φακές, τα φασόλια, τα φυλλώδη λαχανικά, τα φιστίκια, το τοφού, το εμπλουτισμένο ψωμί και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Ωστόσο, έχει βρεθεί ότι ο συνδυασμός βιταμίνης C (πχ ντομάτα, λεμόνι, κρεμμύδι),  καθώς και β-καροτίνης (πχ καρότο, πιπεριά) αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του μη αιμικού σιδήρου. Συνδυάζοντας, επομένως,  στο μαγείρεμα τροφές φυτικής προέλευσης,  μπορεί να μειωθεί το ενδεχόμενο έλλειψης σιδήρου στους χορτοφάγους. 

Συμπερασματικά,  να θυμόμαστε ότι η χορτοφαγική διατροφή έχει πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό μας, ωστόσο για  να τα απολαμβάνουμε,  θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία, να είναι πλήρως ισορροπημένη και σωστά διαμορφωμένη για να λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα στοιχεία. Επίσης, πάντα σε συνεργασία με τον γιατρό/διαιτολόγο θα πρέπει να εξετάζεται η συμπληρωματική κάλυψη διατροφικών συστατικών, όπου σε πολλές περιπτώσεις κρίνεται σκόπιμο.
                                                           
References

Kahleova H et al. Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. Nutrients 2017; 9(8) 848

Wang F et al. Effects of vegetarian diets on blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J. Am. Heart Assoc. 2015;4

Rizzo G et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients 2016 ; 8(12): 767.

 

  • ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ
  • ΕΠΟΜΕΝΟ