Διατροφή για καλή λειτουργία ανοσοποιητικού

21/04/2020

Διανύουμε μία εξαιρετικά ιδιαίτερη περίοδο, με τον COVID-19 να είναι το κυρίαρχο θέμα συζήτησης και βασική πηγή προβληματισμού για όλους. Για αυτό οφείλουμε να προετοιμάσουμε όσο το δυνατόν καλύτερα τον οργανισμό μας και συγκεκριμένα το ανοσοποιητικό μας σύστημα.


Τι μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας και στην εποχή του κορονοϊού;

Tips για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος στην εποχή του κορονοϊού

  1. Ισορροπημένη διατροφή, η οποία συμπεριλαμβάνει ποικιλία τροφών με έμφαση σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά (βλέπε παρακάτω).
  2. Διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους
  3. Αποφυγή καπνίσματος, καθώς ο COVID 19 προσβάλει κυρίως τους πνεύμονες.   
  4. Επαρκής και ποιοτικός ύπνος.
  5. Άσκηση στο σπίτι. 
  6. Καλή ψυχολογία
    • Επικοινωνία με αγαπημένα πρόσωπα.
    • Ενασχόληση με διάφορα χόμπι εντός σπιτιού (π.χ. ζωγραφική) 
  7. Κρατάμε τις αποστάσεις μας και τηρούμε ευλαβικά τους κανόνες υγιεινής.
  8. #ΜένουμεΣπίτι! 

Ποια θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος;

Η καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος σχετίζεται άμεσα με τη διατροφή και τη φυσική μας κατάσταση. Μικροθρεπτικά συστατικά τα οποία φαίνεται να σχετίζονται με την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού είναι τα εξής: 

Μικροθρεπτικό συστατικό

Γιατί είναι σημαντικό τώρα;

Που το βρίσκουμε;

Βιταμίνη Α

  1. Διατήρηση καλής λειτουργίας και δομής των κυττάρων που βρίσκονται στην πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού, δηλαδή του δέρματος, του αναπνευστικού συστήματος και του εντέρου.
  2. Συμβάλλει στη δημιουργία αντισωμάτων.

Λιπαρά ψάρια, κρόκος αυγού, συκώτι, τυρί, τόφου, σπόροι και ξηροί καρποί, λαχανικά (πράσινα φυλλώδη, κίτρινα, πορτοκαλί)

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Συμβάλλουν στην ανοσολογική απόκριση, μόλις ο οργανισμός αναγνωρίσει κάποιο παθογόνο μικροοργανισμό, ενισχύοντας την λειτουργία των NK (natural killer) κυττάρων. Ιδίως οι βιταμίνες Β6, Β9 (φυλλικό οξύ) και Β12. 

B6: εμπλουτισμένα δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, ψάρι, κοτόπουλο, κρέας 
B9 (φυλλικό οξύ): πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φακές, ξηροί καρποί και σπόροι, συκώτι
B12: αβγά, κρέας, συκώτι, γαλακτοκομικά, εμπλουτισμένο γάλα σόγιας

Βιταμίνη C

  1. Προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες επιδεινώνει την φλεγμονή.
  2. Συμβάλλει στην παραγωγή εξειδικευμένων κυττάρων του ανοσοποιητικού, όπως ουδετερόφιλα, λεμφοκύτταρα και φαγοκύτταρα.

Πορτοκάλια, λεμόνια, berries, μπρόκολο, τομάτες

Βιταμίνη E

Έντονη αντιοξειδωτική δράση: προστασία κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.

Ελαιόλαδο και λοιπά φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, αβοκάντο

Σίδηρος

Συμβάλλει στην εξουδετέρωση των παθογόνων μικροοργανισμών.

Κόκκινο κρέας, συκώτι, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια

Ψευδάργυρος

  1. Διατήρηση της ακεραιότητας του δέρματος και των βλεννογόνων.
  2. Αντιοξειδωτική προστασία 

Θαλασσινά, κρέας, κοτόπουλο, ξηροί καρποί.

Σελήνιο

Αντιοξειδωτική προστασία

Ξηροί καρποί (ιδίως στα καρύδια Βραζιλίας) κρέας, δημητριακά, μανιτάρια

 

Ο σημαντικός ρόλος της βιταμίνης D.


Η βιταμίνη D, ακόμα και τώρα, βρίσκεται στο κέντρο κάθε συζήτησης περί διατροφικής υποστήριξης στην εποχή του κορονοϊού. Έχει τονιστεί και στο παρελθόν ο ιδιαιτέρως σημαντικός της ρόλος στον οργανισμό. Εκτός άλλων, η βιταμίνη D είναι άκρως σημαντική στην προαγωγή της ανοσολογικής απόκρισης, ενισχύοντας την λειτουργία των ανοσολογικών κυττάρων που προστατεύουν τον οργανισμό καταστρέφοντας τους παθογόνους μικροοργανισμούς. 

Χαμηλά επίπεδα της συγκεκριμένης βιταμίνης έχουν συσχετιστεί με αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, κυρίως του αναπνευστικού συστήματος, ενώ έχει φανεί ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο οξείας αναπνευστικής λοίμωξης. Μάλιστα σε πρόσφατη μελέτη του 2017 φάνηκε ότι ακόμα και άτομα με επαρκή επίπεδα βιταμίνης D έχουν όφελος από την συμπληρωματική λήψης της. Επιπλέον, η βιταμίνη D3 έχει φανεί να μειώνει την θνησιμότητα, ιδιαιτέρως σε ηλικιωμένους ανθρώπους, οι οποίοι ανήκουν στις ευπαθείς ομάδες και κινδυνεύουν περισσότερο από τον κορονοϊό. 

Η βιταμίνη D, όπως έχει αναφερθεί και στο παρελθόν, λέγεται αλλιώς η «βιταμίνη του ήλιου», καθώς μπορεί να παραχθεί και από τον οργανισμό όταν το σώμα εκτεθεί στον ήλιο. Ωστόσο, ο λόγος που γίνεται τόση συζήτηση γύρω από αυτήν ακόμα και στην Ελλάδα, όπου είναι η «χώρα του ήλιου», είναι γιατί τα ποσοστά των Ελλήνων με έλλειψη βιταμίνης D είναι ανησυχητικά. Συγκεκριμένα, μελέτη του 2018 σε ελληνικό και κυπριακό πληθυσμό έδειξε ότι περίπου 7 στους 10 δεν έχουν επάρκεια σε βιταμίνη D, δηλαδή τα επίπεδα βιταμίνης D στον ορό είναι κάτω από 30 ng/ml. 


Οι λόγοι που παρατηρούνται τόσο υψηλά ποσοστά ανεπάρκειας & έλλειψης στη χώρα μας είναι διάφοροι:

  1. Η ρύπανση της ατμόσφαιρας.
  2. Η παχυσαρκία και άλλοι νόσοι που οδηγούν σε δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
  3. Η ηλικία. Όσο αυξάνεται η ηλικία τόσο μειώνεται η ικανότητα παραγωγής βιταμίνης D.
  4. Ο τόνος της επιδερμίδας, με τις πιο σκουρόχρωμες επιδερμίδες να βρίσκονται σε μειονεκτική θέση.
  5. Η αυξημένη χρήση αντηλιακών τα τελευταία χρόνια.
  6. Η αυξημένη παραμονή σε κλειστούς χώρους κατά τη διάρκεια της ημέρας λόγω εργασίας. 
  7. Μειωμένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D. 

Από τα παραπάνω αμέσως καταλαβαίνουμε τον κρίσιμο ρόλο που παίζει η βιταμίνη D και πόσο σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψή της, ειδικά τώρα που #μένουμεσπίτι και δεν μας «βλέπει ο ήλιος». Αυτό που μπορούμε να κάνουμε αυτές τις μέρες είναι:

  1. Να βγαίνουμε, χωρίς αντηλιακό, έξω στο μπαλκόνι/βεράντα/αυλή μας και για τουλάχιστον 15 λεπτά να «βλέπει» ο ήλιος το δέρμα μας. 
  2. Να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως αβγά (ο κρόκος) , λιπαρά ψάρια (π.χ. ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, το σκουμπρί), εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. γαλακτοκομικά). 
  3. Πάντα σε συνεννόηση με τον ιατρό, να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης D3 εάν έχουμε διαπιστωμένη ανεπάρκεια ή ανήκουμε στις εξής ομάδες πληθυσμού: ηλικιωμένοι, άτομα με σκουρόχρωμες επιδερμίδες, παχύσαρκα άτομα, άτομα με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, άτομα που δεν έχουν την δυνατότητα να βγουν καθόλου στον ήλιο. 

Αναφορές 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30336639
  2. https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24414552/
  4. https://www.endocrine-abstracts.org/ea/0056/ea0056p212
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7030790/