Από τον Διατροφολόγο Διαιτολόγο Δρ. Παπαλαζάρου
Το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι η ασπίδα του οργανισμού μας ενάντια των διάφορων παθογόνων μικροοργανισμών. Όταν αυτό αποτύχει να καταπολεμήσει αποτελεσματικά ένα μικρόβιο τότε αρρωσταίνουμε. Τι μπορούμε, όμως, να κάνουμε για να ενισχύσουμε τη δουλειά του ανοσοποιητικού μας συστήματος;
Το πρώτο και το πιο ισχυρό βέλος στη φαρέτρα μας είναι η προσκόλληση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ο οποίος περιλαμβάνει:
- Αποχή από το κάπνισμα
- Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ
- Επαρκείς ώρες ύπνου
- Τεχνικές μείωσης καθημερινού στρες
- Συμπεριφορές που μας προστατεύουν από μικρόβια, όπως συστηματικό πλύσιμο χεριών
- Συστηματική φυσική δραστηριότητα
- Διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους
- Και τέλος, φυσικά, υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών
Πως επιδρά η διατροφή στην ανοσολογική απόκριση
Η πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού επικεντρώνεται στην παρεμπόδιση της εισόδου των διάφορων μικροοργανισμών στον οργανισμό. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω:
- του δέρματος (ατομική υγιεινή, βιταμίνη Α)
- του βλεννογόνου, κυρίως, της αναπνευστικής οδού, του στομάχου και του εντέρου (βιταμίνη Α)
- της καλής κατάστασης και υγείας της εντερικής χλωρίδας (σε αυτά συμβάλλουν: γιαούρτι, κεφίρ, γάλα, φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, βιταμίνη Α)
Η δεύτερη γραμμή άμυνας του οργανισμού αναφέρεται στους μηχανισμούς άμυνας που αφορούν την εξόντωση του παθογόνου μικροοργανισμού, ο οποίος κατάφερε να περάσει την πρώτη γραμμή άμυνας και να εισέλθει στο σώμα. Στους μηχανισμούς αυτούς ανήκουν κυρίως κύτταρα μιας μεγάλης κατηγορίας κυττάρων που ονομάζονται λευκά αιμοσφαίρια ή λευκοκύτταρα και είναι:
- τα φαγοκύτταρα
- και τα λεμφοκύτταρα (Β και Τ- λεμφοκύτταρα)
Ποια θρεπτικά συστατικά φαίνεται να βοηθούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα
- Οι βιταμίνες: Α, C, Ε, συμπλέγματος Β
- Τα Μεταλλικά στοιχεία: ψευδάργυρος, σίδηρος, σελήνιο
- Τα Ω3 λιπαρά οξέα
- Τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες)
Η βιταμίνη Α δρα προστατευτικά στον βλεννογόνο των ματιών, των πνευμόνων, του εντέρου και των γεννητικών οργάνων, ο οποίος όπως προαναφέρθηκε, λειτουργεί σαν φραγμός ενάντια σε παθογόνους μικροοργανισμούς. Επιπρόσθετα φαίνεται να ενισχύει την παραγωγή και λειτουργία των λευκοκυττάρων. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α: γλυκοπατάτα, καρότα, μπρόκολο, σπανάκι, κόκκινη πιπεριά, βερίκοκα, αβγά γάλα και κάποια δημητριακά.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και κυρίως οι βιταμίνες Β1, Β2, Β6, Β9 (Φυλλικό οξύ) και Β12, φαίνεται να συσχετίζονται με την καλή λειτουργία των λευκοκυττάρων και την παραγωγή αντισωμάτων. Πηγές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης, το γάλα, το κρέας, κ.α..
Η βιταμίνη C δρα προστατευτικά ενάντια στις διάφορες μολύνσεις από παθογόνα μικρόβια καθώς ενισχύει την δράση των φαγοκυττάρων και τον λεμφοκυττάρων, διεγείροντας τον σχηματισμό αντισωμάτων. Πλούσιες πηγές βιταμίνης C συναντούμε στα εσπεριδοειδή φρούτα, όπως το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, το μανταρίνι, παπάγια, φράουλες, ρόδι.
Η βιταμίνη Ε αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό, η οποία εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και ενδεχομένως ενισχύει την ανοσολογική απόκριση μέσω της ενίσχυσης της δράσης των λευκών αιμοσφαιρίων. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη E είναι το ελαιόλαδο, και οι ξηροί καρποί.
Ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το σελήνιο είναι κάποια μεταλλικά στοιχεία τα οποία συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και ίσως βοηθούν και στην επούλωση τραυμάτων. Τα βρίσκουμε σε κόκκινο κρέας, όσπρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς.
Τέλος, τα ω-3 λιπαρά οξέα, εκτός άλλων, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, παρουσιάζοντας μία ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, τσιπούρα, τόνος και κάποιοι ξηροί καρποί (ιδιαίτερα τα καρύδια).
Συνοψίζοντας
Ολοκληρώνοντας, κανένα από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά δεν έχει νόημα εάν η συνολική διατροφική / θρεπτική κατάσταση του σώματος δεν είναι καλή.
Έτσι, στη βάση όλων είναι πρωτίστως η κάλυψη των αναγκών σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λιπαρά) και ενέργεια. Ιδιαίτερα η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του ανοσοποιητικού και συγκεκριμένα στην επούλωση και ανάρρωση του σώματος. Πρωτεϊνούχες τροφές είναι το ψάρι, τα θαλασσινά, το κρέας, το κοτόπουλο, τα αβγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας και οι ξηροί καρποί.
Σε περίπτωση που η διατροφή μας δεν καλύπτει όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά ή έχουμε υψηλότερες ανάγκες, τότε είναι σοφό, σε συνεννόηση πάντα με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο μας, να προμηθευτούμε το κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής, σύμφωνα με τις προσωπικές μας ανάγκες.
Αναφορές
- Protect Your Health with Immune-Boosting Nutrition, Reviewed by Sarah Klemm, RDN, CD, LD, Published December 9, 2019.
- Nutrition and the immune system: an introduction, RK Chandra, The American journal of clinical nutrition, 1997 .