Τί να κάνουμε για να μην πάρουμε βάρος κατά τη διάρκεια της καραντίνας

22/04/2020
Διατήρηση βάρους κατά τη διάρκεια της καραντίνας

Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που σχετίζεται με διάφορους δείκτες υγείας καθώς και με την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, που στην σημερινή «πραγματικότητα του κορονοϊού» αντιλαμβανόμαστε ότι είναι υψίστης σημασίας. Είναι, ωστόσο, απόλυτα κατανοητό ότι η παραμονή στο σπίτι ενδεχομένως να προσθέτει μία παραπάνω δυσκολία στην επίτευξη
στην διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Τι μπορούμε, λοιπόν, να κάνουμε για να μην πάρουμε βάρος κατά τη διάρκεια της καραντίνας;

  • Οργάνωση και σταθερές ώρες γευμάτων
  • Αυτό-έλεγχος και αυτό-παρακολούθηση
  • Διαθεσιμότητα τροφών
  • Άσκηση στο σπίτι
  • Διαχείριση άγχους

Αναλυτικά

  • Οργάνωση και σταθερές ώρες γευμάτων

Η βασική δυσκολία της καραντίνας είναι κυρίως ο ανοργάνωτος χρόνος μέσα στη μέρα. Το Α και το Ω, λοιπόν, είναι ο προγραμματισμός των γευμάτων τόσο ως προς τα τρόφιμα που θα καταναλωθούν, όσο και ως προς την ώρα κατανάλωσής τους. Η κατανάλωση πρωινού, ο σταθερός αριθμός γευμάτων τη μέρα καθώς και η κατανάλωση των γευμάτων συγκεκριμένες και σταθερές ώρες μέσα στη μέρα, έχουν φανεί ότι σχετίζονται τόσο με την απώλεια βάρους όσο και με την διατήρηση του βάρους που έχει χαθεί. Επιπλέον, διατροφικά πρότυπα τα οποία περιλαμβάνουν πρωινό, ένα κύριο και ένα πιο ελαφρύ γεύμα καθώς και 2 με 3 σνακ μέσα στη μέρα  φαίνεται να σχετίζονται με ένα πιο υγιές βάρος.

  • Αυτό-έλεγχος και αυτό-παρακολούθηση

Η αυτό-παρακολούθηση του βάρους, μέσω τακτικού ζυγίσματος και της διατροφικής συμπεριφοράς, μέσω καταγραφής τροφίμων σε ένα ημερολόγιο φαίνεται να βοηθάει στην διατήρηση του σωματικού βάρους, καθώς και να προλαμβάνει την τάση για αύξηση του βάρους.

  • Διαθεσιμότητα τροφών

Όταν ένα τρόφιμο είναι εύκολα προσβάσιμο και διαθέσιμο, αυξάνονται και οι πιθανότητες να το καταναλώσουμε. Γι’ αυτό, προσπαθούμε να «οχυρώσουμε» το σπίτι μας με υγιεινές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και να αποφύγουμε τρόφιμα- πειρασμούς, όπως πατατάκια, σοκολάτες, μπισκότα, κλπ.

  • Άσκηση στο σπίτι

Σημαντική επίσης δυσκολία κατά τη διάρκεια της καραντίνας είναι η απουσία καθημερινής κίνησης και άσκησης. Η άσκηση διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους καθώς επίσης  σχετίζεται θετικά με την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και ως ανεξάρτητος παράγοντας. Η λύση αυτές τις μέρες είναι, φυσικά, η άσκηση στο σπίτι. Ο καταλληλότερος τρόπος για να γίνει σωστά και με ασφάλεια η άσκηση είναι με την καθοδήγηση κάποιου ειδικού μέσω βίντεο-κλήσης ή παρακολούθησης κάποιου μαγνητοσκοπημένου βίντεο. Ωστόσο, επειδή η οργανωμένη γυμναστική μπορεί να μην είναι αρεστή από όλους, άσκηση μπορεί να είναι και ο χορός με την αγαπημένη μας μουσική και ακόμα καλύτερα μαζί με αγαπημένα πρόσωπα.

  • Διαχείριση άγχους

Είναι γεγονός ότι το άγχος έχει συσχετιστεί με αύξηση του σωματικού βάρους, κυρίως λόγω αύξησης των επιπέδων μίας αναβολικής και ορεξιογόνου ορμόνης, της κορτιζόλης. Επιπλέον, μελέτη του 2015 έδειξε ότι ο οργανισμός σε κατάσταση στρες μειώνει τον βασικό του μεταβολισμό, με απλά λόγια «καίει» λιγότερες θερμίδες. Μπορούμε, λοιπόν, αμέσως να αντιληφθούμε πόσο σημαντικό ρόλο παίζει και το άγχος αυτές τις μέρες στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Ωστόσο, είναι απολύτως λογικό όλοι να βιώνουμε περισσότερο άγχος από ότι συνήθως. Για το λόγο αυτό καλό θα ήταν να μπούμε στη διαδικασία να το διαχειριστούμε σωστά. Κάποια πράγματα που μπορούμε να κάνουμε όταν νιώθουμε να ανεβαίνουν τα επίπεδα άγχους και στρες είναι: 

  • Βαθιές αναπνοές για 10 λεπτά.
  • Συνομιλία με κάποιο μέλος της οικογένειας ή με κάποιον φίλο στο τηλέφωνο ή σε
  • βίντεο κλήση.
  • Ενασχόληση με δραστηριότητες όπως: άκουσμα χαλαρωτικής μουσικής, διάβασμα
  • ενός ευχάριστου βιβλίου, παιχνίδια με την οικογένεια, χάδια με το κατοικίδιο.
  • Η άσκηση στο σπίτι όπως προαναφέρθηκε μπορεί να μειώσει σημαντικά το άγχος.
  • Καλή θρεπτική κατάσταση και κατανάλωση θρεπτικών συστατικών που φαίνεται να βοηθούν στην μείωση του στρες όπως:
    • Ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D , καθώς συμβάλλουν στην καλή υγεία του εγκεφάλου. Εξαιρετική πηγή Ω-3 και βιταμίνης D είναι ο σολομός.
    • Θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτικές ικανότητες, τα οποία μπορούμε να τα βρούμε στα φρούτα, τα λαχανικά, το χαμομήλι, κ.α.
    • Προβιοτικά, τα οποία φαίνεται να έχουν μία θετική επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου και στα επίπεδα στρες του οργανισμού. Καλή πηγή προβιοτικών είναι το γιαούρτι, το κεφίρ.
    • Μπόνους: Μαύρη σοκολάτα. Η μαύρη σοκολάτα συμβάλλει στην βελτίωση των επιπέδων στρες μέσω των αντιοξειδωτικών που περιέχει και της ικανότητάς της να αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης στον οργανισμό.
  • Τέλος, το φυτό βαλεριάνα μπορεί να βοηθήσει, καθώς είναι γνωστό για τις ηρεμιστικές και αγχολυτικές του ιδιότητες.

Αναφορές

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23357955
  2. https://academic.oup.com/ajcn/article/81/1/16/4607442
  3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.368
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4289126/