Εξετάσεις και Σωστή Διατροφή

16/06/2020
Εξετάσεις και Σωστή Διατροφή

Το τρίπτυχο αύξησης της απόδοσης των εξεταζόμενων σωματικά και πνευματικά

 
  1. Σταθερό διατροφικό πλάνο
  2. Τροφές που ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και της μνήμης
  3. Ισορροπημένα και πλήρη γεύματα
 

Μετά από μία δύσκολη περίοδο καραντίνας, οι μαθητές, φοιτητές και σπουδαστές σιγά σιγά επιστρέφουν στα θρανία και μπαίνουν στην τελική ευθεία των εξετάσεών τους. Οι εξετάσεις, ειδικότερα οι πανελλήνιες,  απαιτούν πολλά περισσότερα από μία καλή προετοιμασία όσον αφορά το διάβασμα. Η φροντίδα και η προετοιμασία του μυαλού αλλά και του σώματος είναι εξίσου σημαντικές για μία καλή απόδοση και μία σίγουρη επιτυχία. Το τρίπτυχο ενός σταθερού διατροφικού πλάνου με τις κατάλληλες τροφές και τους σωστούς συνδυασμούς έχει τη δύναμη να αυξήσει αποτελεσματικά την απόδοση των μαθητών, τόσο σε σωματικό όσο και σε πνευματικό επίπεδο. 

 

1.Σταθερό διατροφικό πλάνο

Είναι σύνηθες οι περισσότεροι μαθητές, φοιτητές και σπουδαστές να τρώνε άστατες ώρες καθώς και να παραλείπουν σημαντικά γεύματα μέσα στη μέρα. Το σώμα όπως και το μυαλό παρομοιάζονται πολλές φορές με «μηχανές». Οι μηχανές αυτές για να λειτουργήσουν χρειάζονται φυσικά ενέργεια. Όπως το αυτοκίνητο κινείται με βενζίνη, έτσι και το μυαλό χρειάζεται γλυκόζη για να λειτουργεί σωστά. Όταν παραλείπουμε γεύματα και μένουμε πολλές ώρες νηστικοί, το μυαλό και το σώμα δεν έχει όση γλυκόζη χρειάζεται, με αποτέλεσμα να νιώθουμε εκνευρισμό και να μην μπορούμε να συγκεντρωθούμε εύκολα. Για το λόγο αυτό, συστήνεται η κατανάλωση τροφής ανά περίπου 3 ώρες, έτσι ώστε να διασφαλιστούν σταθερά επίπεδα γλυκόζης κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

Ειδικά για την εξεταστική περίοδο, το σημαντικότερο γεύμα δεν είναι άλλο από το πρωινό. Ο οργανισμός μετά από την ολονύκτια νηστεία έχει ανάγκη από ενέργεια για να βγάλει εις πέρας τις πνευματικές αλλά και τις σωματικές του υποχρεώσεις. Μία πρόταση πρωινού θα μπορούσε να είναι ένα γιαούρτι 2% με δημητριακά βρώμης και 1 φρούτο. 

 

2.Τροφές που ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και της μνήμης

  • Λιπαρά ψάρια και ξηροί καρποί. Αποτελούν πλούσια πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς ενισχύουν την ικανότητα της μάθησης και της μνήμης. Επιλέξτε για μεσημεριανό φιλέτο σολομού συνοδευόμενο από μία σαλάτα με κινόα και λαχανικά και για απογευματινό λίγες φράουλες με καρύδια. 

  • Φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα, και πιο συγκεκριμένα τα berries είναι εξαιρετικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία ίσως επιβραδύνουν την διαδικασία γήρανσης του εγκεφάλου και βελτιώνουν την μνήμη. Συνολικά, όμως, όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πληθώρα βιταμινών, όπως βιταμίνη C και Κ. Επιλέξτε φρούτα ως σνακ και θέστε ως κανόνα την ύπαρξη λαχανικών στο μεσημεριανό και το βραδινό. 

  • Αβγά. Καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β καθώς και χολίνης, τα οποία συμβάλλουν σημαντικά στην καλή εγκεφαλική λειτουργία και στην μνήμη. Επιλέξτε για βραδινό ομελέτα με 2 ολόκληρα αβγά, λαχανικά της αρεσκείας σας, τυρί, σαλάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης. 

  • Μαύρη σοκολάτα. Η σοκολάτα εδώ και πολλά χρόνια είναι στο πλάι μαθητών κατά την εξεταστική περίοδο, και όχι αδίκως. Το κακάο είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά, τα οποία φαίνεται να ενισχύουν την μνήμη καθώς και την διάθεση. Μπορείτε να φάτε 2 πλακάκια μαύρης σοκολάτας μαζί με το απογευματινό. Προσοχή όμως, μην το παρακάνετε γιατί μπορεί να αυξήσετε το βάρους σας. 

 

3.Ισορροπημένα και πλήρη γεύματα 

Πέρα από τη συχνότητα των γευμάτων μέσα στη μέρα, ιδιαιτέρως σημαντική είναι και η σύσταση αυτών. Τα γεύματα, και δη τα κυρίως, για να θεωρηθούν τόσο ισορροπημένα όσο και πλήρη, καλό θα ήταν να έχουν την εξής σύσταση στο πιάτο: 

  • Το ½ του πιάτου να καλύπτεται από λαχανικά και φρούτα.

  • Το ¼ από πρωτεϊνούχα τρόφιμα, όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, αυγό. 

  • Το τελευταίο ¼ από αμυλούχα τρόφιμα, όπως μακαρόνια ολικής, ρύζι, πατάτα, ψωμί ολικής, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά όπως φασολάκια, αρακάς.

Ακολουθώντας αυτόν τον κανόνα επιτυγχάνεται ένα υγιές αίσθημα κορεσμού και ο μαθητής λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία αλλά και την σωστή ενέργεια που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει πνευματικά αλλά και σωματικά.  Ένα όχι σωστό και μη ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα είναι πολύ πιθανό να δημιουργήσει ελλείψεις θρεπτικών συστατικών επηρεάζοντας την απόδοση. Συζητείστε με τον γιατρό και τον διαιτολόγο σας ώστε αν παρατηρηθεί κάτι τέτοιο να ενισχύσετε το διαιτολόγιο με ένα αντίστοιχο συμπλήρωμα διατροφής.

 Ολοκληρώνοντας, αν και η διατροφή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της καλής λειτουργίας του πνεύματος και του σώματος, ωστόσο υπάρχουν και άλλες πτυχές του τρόπου ζωής που συνολικά θα απογειώσουν την απόδοση των μαθητών στις εξετάσεις. 

  • Καλή ενυδάτωση. Μία κατάσταση αφυδάτωσης επηρεάζει αρνητικά την λειτουργία του εγκεφάλου. Για τον λόγο αυτό φροντίζουμε να πίνουμε τουλάχιστον 8 με 10 ποτήρια, υπό φυσιολογικές συνθήκες, ημερησίως. 

  • Ύπνος. Δεν είναι λίγοι οι μαθητές που θυσιάζουν  τον ύπνο τους στο βωμό του διαβάσματος. Δυστυχώς αυτό κάθε άλλο παρά ωφέλιμο είναι για τον οργανισμό και για τον εγκέφαλο.  Ο εγκέφαλος έχει ανάγκη από restart και ξεκούραση για να μπορέσει να αποδώσει αποτελεσματικά. Συστήνονται τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου. 

  • Φυσική δραστηριότητα.  Νοῦς ὑγιής ἐν σώματι ὑγιεῖ. Η άσκηση έχει φανεί από πολυάριθμες μελέτες ότι συμβάλλει στην καλή γνωσιακή λειτουργία καθώς επίσης και στην μείωση του άγχους. 

  • Χαλαρωτικές δραστηριότητες. Καθώς η περίοδος των εξετάσεων είναι ιδιαιτέρως αγχωτική για τους περισσότερους μαθητές, φοιτητές και σπουδαστές, καλό θα ήταν μέσα στη μέρα να υπάρχει λίγος χρόνος αφιερωμένος σε δραστηριότητες και χόμπι που αρέσουν στον εκάστοτε μαθητή και τον χαλαρώνουν. Για παράδειγμα χορός, ζωγραφική, κάποιο μουσικό όργανο, μία βόλτα με φίλους. 

 

Αναφορές

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26809263

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23810791

https://www.healthhub.sg/programmes/55/my-healthy-plate